Recientemente se han publicado cuatro investigaciones que creo imprescindible comentar por aquí. La primera se titula «Adaptación dietética de la absorción de hierro no hemo en veganos» y viene a corroborar algo que ya sabíamos, pero añade un dato a tener en cuenta. Lo que ya sabíamos es que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas acaban adaptándose a la menor biodisponibilidad del hierro de los vegetales (hierro no hemo) (Mol Nutr Food Res. 2025 May 5:e70096).
O sea, pese a que es cierto que el hierro de los productos de origen animal (hierro hemo) es más fácil de aprovechar que el de los vegetales, en realidad podemos vivir perfectamente sin dicha supuesta ventaja. Y digo «supuesta ventaja» porque viene con un inconveniente.
En el estudio, Miguel López-Moreno y sus colaboradores nos explican que la (insisto) «supuesta» ventaja que presenta el hierro hemo es porque «se absorbe directamente a través de la pared intestinal, independientemente de los requerimientos de hierro del cuerpo». Es decir, seguiremos absorbiendo hierro aunque tengamos nuestras necesidades más que cubiertas. Y esto no es una buena noticia. ¿Por qué? Pues porque, en sus palabras «niveles excesivos pueden tener efectos perjudiciales al inducir estrés oxidativo mediante la reacción de Fenton, que genera radicales libres altamente reactivos». Parrafada que se traduce en que unos niveles altos de hierro nos pueden ocasionar trastornos neurológicos y «ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama». Un metaanálisis de 2014 añadió que también aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Ojo, que no estamos hablando de un orzuelo o un acné juvenil leve. Se trata de la más común de las enfermedades cardiovasculares y la causa más frecuente de muerte en el mundo (Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400). Otros dos metaanálisis han relacionado unas reservas altas de hierro con problemas un poco más preocupantes que la caspa: diabetes tipo 2 (Diabetes Metab Res Rev. 2014 Jul;30(5):372-94) y síndrome metabólico (Int J Clin Exp Med. 2015 Aug 15;8(8):13317-22).
Por el contrario, la absorción de hierro no hemo (el que está en los vegetales) sí se regula de forma estricta: aumenta su captación cuando nuestro organismo lo requiere. Se trata de un mecanismo adaptativo que nos ayuda no sólo a prevenir la anemia, también a prevenir la sobrecarga de hierro que, como hemos visto, no es moco de pavo.
Es cierto que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen reservas más bajas de hierro, medidas mediante la ferritina, pero eso no significa que sus cifras de ferritina estén fuera del rango de la normalidad. De hecho, cuando los niveles están más bajos nuestro organismo activa diversos mecanismos que mejoran considerablemente la absorción intestinal del hierro.
Por todo lo anterior, no es de extrañar que un metaanálisis centrado en el efecto de las dietas vegetarianas sobre nuestro estatus de hierro concluya que como tener demasiado hierro en el cuerpo es peligroso, deberíamos tomar más alimentos de origen vegetal y menos carne («more plants and less meat») (Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374). Dicho con otras palabras, «Más vegetales, menos animales«.
Pero he dicho al principio que quería comentar cuatro investigaciones. Ya hemos analizado la primera (Mol Nutr Food Res. 2025 May 5:e70096), así que vamos a la segunda. Se ha publicado hoy mismo y también tiene como primer firmante al doctor Miguel López Moreno. En ella, además de profundizar en lo que acabamos de ver sobre la absorción del hierro no hemo, se citan diversos estudios que muestran que la dieta vegetariana y vegana, además de no ser en absoluto sinónimos de anemia (como tanto cuñadietista cree), a menudo contienen más hierro que las dietas omnívoras (Curr Nutr Rep. 2025 Jun 18;14(1):81).
Voy a la tercera investigación, también del doctor Miguel López Moreno y sus colaboradores (de entre los cuales no puedo dejar de citar a mi admirada amiga Ujué Fresán) (Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1246-1257). Se trata de una revisión sistemática titulada «Patrocinio de estudios de la industria y conflictos de intereses sobre el efecto de la carne roja sin procesar en el riesgo de enfermedad cardiovascular». Como no tiene que ver directamente con el hierro, que es de lo que hablo en este artículo, os invito a leer lo que he comentado sobre ella en la sexta posdata de mi texto «Carnes, sensacionalismo, irresponsabilidad y mala ciencia«. Aquí sólo diré que cuando alguien os suelte que un estudio observa que la carne no eleva el riesgo cardiovascular sólo tenéis que responderle: ¿quién ha financiado el estudio?
Y lo único que quiero comentar de la cuarta investigación, titulada «Deficiencia de hierro en adultos», recién publicada en la revista científica JAMA, es algo que sabemos muy bien los nutricionistas… pero que otros profesionales sanitarios parecen ignorar: cuando ya se padece anemia, ninguna dieta, por más rica en carne o en lentejas que sea, la puede revertir. Se debe tratar con fármacos (JAMA. 2025 May 27;333(20):1813-1823). Y cuando digo fármacos no digo «complementos alimenticios naturales». Hablé de ellos en el texto «Tengo anemia ¿la trato con “plantas medicinales”?«.
Posdata (20 de junio de 2025): mi amiga Maria Manera me ha aconsejado, con buen criterio, que incluya esta breve posdata para puntualizar que así como la biodisponibilidad de las proteínas suele subestimarse en dietas basadas en alimentos de origen vegetal (sean o no vegetarianas), lo que genera no pocos mitos y falsos entendidos (hablé de ello en el texto «¿Me falta proteína?«), ocurre lo mismo con la biodisponibilidad del hierro no hemo, que es el hierro mayoritario en este tipo de dietas (Mol Nutr Food Res. 2025 May 5:e70096).
Próximos cursos o conferencias de Julio Basulto:
Suscribirse a este blog: http://juliobasulto.com/novedad-suscripcion-a-mi-blog-a-t
