Última actualización: 22 de octubre de 2026.
Nota: En este, como en casi todos los artículos de este blog, voy añadiendo posdatas con el paso del tiempo… así que os animo a leerlas.
Recientemente se han publicado cuatro investigaciones que creo imprescindible comentar por aquí. La primera se titula «Adaptación dietética de la absorción de hierro no hemo en veganos» y viene a corroborar algo que ya sabíamos, pero añade un dato a tener en cuenta. Lo que ya sabíamos es que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas acaban adaptándose a la menor biodisponibilidad del hierro de los vegetales (hierro no hemo) (Mol Nutr Food Res. 2025 May 5:e70096).
O sea, pese a que es cierto que el hierro de los productos de origen animal (hierro hemo) es más fácil de aprovechar que el de los vegetales, en realidad podemos vivir perfectamente sin dicha supuesta ventaja. Y digo «supuesta ventaja» porque viene con un inconveniente.
En el estudio, Miguel López-Moreno y sus colaboradores nos explican que la (insisto) «supuesta» ventaja que presenta el hierro hemo es porque «se absorbe directamente a través de la pared intestinal, independientemente de los requerimientos de hierro del cuerpo». Es decir, seguiremos absorbiendo hierro aunque tengamos nuestras necesidades más que cubiertas. Y esto no es una buena noticia. ¿Por qué? Pues porque, en sus palabras «niveles excesivos pueden tener efectos perjudiciales al inducir estrés oxidativo mediante la reacción de Fenton, que genera radicales libres altamente reactivos». Parrafada que se traduce en que unos niveles altos de hierro nos pueden ocasionar trastornos neurológicos y «ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama». Un metaanálisis de 2014 añadió que también aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Ojo, que no estamos hablando de un orzuelo o un acné juvenil leve. Se trata de la más común de las enfermedades cardiovasculares y la causa más frecuente de muerte en el mundo (Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400). Otros dos metaanálisis han relacionado unas reservas altas de hierro con problemas un poco más preocupantes que la caspa: diabetes tipo 2 (Diabetes Metab Res Rev. 2014 Jul;30(5):372-94) y síndrome metabólico (Int J Clin Exp Med. 2015 Aug 15;8(8):13317-22).
Por el contrario, la absorción de hierro no hemo (el que está en los vegetales) sí se regula de forma estricta: aumenta su captación cuando nuestro organismo lo requiere. Se trata de un mecanismo adaptativo que nos ayuda no sólo a prevenir la anemia, también a prevenir la sobrecarga de hierro que, como hemos visto, no es moco de pavo.
Es cierto que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen reservas más bajas de hierro, medidas mediante la ferritina, pero eso no significa que sus cifras de ferritina estén fuera del rango de la normalidad. De hecho, cuando los niveles están más bajos nuestro organismo activa diversos mecanismos que mejoran considerablemente la absorción intestinal del hierro.
Por todo lo anterior, no es de extrañar que un metaanálisis centrado en el efecto de las dietas vegetarianas sobre nuestro estatus de hierro concluya que como tener demasiado hierro en el cuerpo es peligroso, deberíamos tomar más alimentos de origen vegetal y menos carne («more plants and less meat») (Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374). Dicho con otras palabras, «Más vegetales, menos animales«.
Pero he dicho al principio que quería comentar cuatro investigaciones. Ya hemos analizado la primera (Mol Nutr Food Res. 2025 May 5:e70096), así que vamos a la segunda. Se ha publicado hoy mismo y también tiene como primer firmante al doctor Miguel López Moreno. En ella, además de profundizar en lo que acabamos de ver sobre la absorción del hierro no hemo, se citan diversos estudios que muestran que la dieta vegetariana y vegana, además de no ser en absoluto sinónimos de anemia (como tanto cuñadietista cree), a menudo contienen más hierro que las dietas omnívoras (Curr Nutr Rep. 2025 Jun 18;14(1):81).
Voy a la tercera investigación, también del doctor Miguel López Moreno y sus colaboradores (de entre los cuales no puedo dejar de citar a mi admirada amiga Ujué Fresán) (Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1246-1257). Se trata de una revisión sistemática titulada «Patrocinio de estudios de la industria y conflictos de intereses sobre el efecto de la carne roja sin procesar en el riesgo de enfermedad cardiovascular». Como no tiene que ver directamente con el hierro, que es de lo que hablo en este artículo, os invito a leer lo que he comentado sobre ella en la sexta posdata de mi texto «Carnes, sensacionalismo, irresponsabilidad y mala ciencia«. Aquí sólo diré que cuando alguien os suelte que un estudio observa que la carne no eleva el riesgo cardiovascular sólo tenéis que responderle: ¿quién ha financiado el estudio?
Y lo único que quiero comentar de la cuarta investigación, titulada «Deficiencia de hierro en adultos», recién publicada en la revista científica JAMA, es algo que sabemos muy bien los nutricionistas… pero que otros profesionales sanitarios parecen ignorar: cuando ya se padece anemia, ninguna dieta, por más rica en carne o en lentejas que sea, la puede revertir. Se debe tratar con fármacos (JAMA. 2025 May 27;333(20):1813-1823). Y cuando digo fármacos no digo «complementos alimenticios naturales». Hablé de ellos en el texto «Tengo anemia ¿la trato con “plantas medicinales”?«.
Posdata (20 de junio de 2025): mi amiga Maria Manera me ha aconsejado, con buen criterio, que incluya esta breve posdata para puntualizar que así como la biodisponibilidad de las proteínas suele subestimarse en dietas basadas en alimentos de origen vegetal (sean o no vegetarianas), lo que genera no pocos mitos y falsos entendidos (hablé de ello en el texto «¿Me falta proteína?«), ocurre lo mismo con la biodisponibilidad del hierro no hemo, que es el hierro mayoritario en este tipo de dietas (Mol Nutr Food Res. 2025 May 5:e70096).
Posdata 2 (29 de julio de 2025): acabo de resumir lo anterior en un vídeo que tenéis disponible en mi canal de YouTube, aquí: https://www.youtube.com/shorts/8_hvphGRdB8
Posdata 3 (19 de mayo de 2026): una investigación (de Fernando Luna, Eugenio Viviani Rossi, Miguel López Moreno, Tomás Heim y Ezequiel Martín Arrieta) acaba de concluir que los atletas vegetarianos no presentan un mayor riesgo de deficiencia de hierro que el resto de atletas. Fuente: Luna F, Rossi EV, Moreno ML, Heim T, Arrieta EM. Iron Deficiency in Vegetarian Athletes: A Narrative Review. Curr Nutr Rep. 2026 May 9;15(1):44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42105036/
Posdata 4 (19 de septiembre de 2026): Acabo de publicar un nuevo artículo relacionado con la deficiencia de hierro, titulado «El nuevo criterio para la falta de hierro, ¿convierte a millones de personas sanas en pacientes?»: https://juliobasulto.com/ferropenia
Posdata 4 (22 de octubre de 2026): Si padeces anemia (u otra patología), sigue las pautas que te indique tu médico y no te automediques… y eso incluye automedicarte con plantas “medicinales”. Se estima que del 2% al 5% de los adultos (en países desarrollados) sufre anemia por deficiencia de hierro, conocida como «anemia ferropénica». Esta dolencia, entre otros síntomas, causa problemas de concentración. Cuando en nuestro cuerpo, por diferentes motivos, no existe suficiente cantidad de hierro, producimos menos glóbulos rojos, que transportan oxígeno. El oxígeno es necesario para que nuestras células produzcan energía. Así que lo más habitual, cuando tenemos anemia ferropénica, es que nos sintamos débiles, cansados o tengamos problemas para concentrarnos o pensar. En tales casos, el rendimiento intelectual puede verse mermado, según confirma la EFSA. Conviene acudir al médico para que diagnostique la anemia y, en su caso, paute fármacos con hierro.
¿Te has preguntado alguna vez por qué nuestro médico no nos prescribe “plantas medicinales” cuando nos diagnostica una anemia? La razón más importante es que no han sido evaluadas mediante estudios rigurosos en humanos. Hablé de ello en mi artículo “Tengo anemia ¿la trato con ‘plantas medicinales’?”. En él mencioné un producto llamado Floradix, que contiene hierro “natural”, y que nos sugiere combatir el cansancio y la fatiga. También lo cité en mi libro “Mamá come sano. Alimentación saludable en el embarazo y la lactancia”, por el peligro que puede suponer que una mujer embarazada con anemia tome este producto, o uno similar, en sustitución de un fármaco.
Resulta imprescindible, antes de aplicar un tratamiento para una enfermedad, investigar no solo la efectividad de dicho tratamiento, sino también su seguridad, es decir, conocer sus efectos adversos a medio o largo plazo, así como las posibles interacciones con otros fármacos o sustancias. Ninguna guía clínica para el tratamiento de esta afección incluye a las plantas medicinales. Esto es así porque la gran mayoría de plantas no disponen de ensayos clínicos que hayan evaluado su actividad farmacológica o su capacidad curativa, y porque un suplemento a base de plantas puede contener docenas de compuestos con principios activos no conocidos y estar contaminado con otras hierbas, pesticidas o metales, o incluso adulterado con ingredientes no declarados.
Tanto es así, que una revisión sistemática de ensayos clínicos concluyó que no hay pruebas convincentes para apoyar el uso de las “plantas medicinales” en ninguna dolencia (Postgrad Med J. 2007 Oct;83(984):633-7). Una revisión posterior evaluó más de 1000 extractos de plantas (las más frecuentes en países occidentales) y concluyó que la gran mayoría de ellos no disponen de ensayos clínicos que hayan evaluado su actividad farmacológica o su capacidad curativa. Los autores del estudio hallaron, además, evidencias sólidas de que 1 de cada 200 plantas disponibles en el mercado occidental eran tóxicas o alergénicas (J Clin Pharm Ther. 2010 Feb;35(1):11-48). Es más, el número de plantas medicinales investigadas en cuanto a su seguridad mediante estudios rigurosos es muy bajo en relación a la cantidad de dichas plantas que se utiliza en la actualidad (Complement Ther Med. 2012 Feb-Apr;20(1-2):73-82).
¿Entiendes ahora mis reticencias a que la población tome tantos complementos alimenticios?
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