La intervención de estilo de vida que tiene más evidencia de efectividad para prevenir o tratar la dismenorrea (el dolor menstrual o los calambres intensos durante la regla) es la actividad física. Así, la investigación “Ejercicio para la dismenorrea” de Mike Armour y colaboradores en la revista Cochrane, concluyó en 2019 que el ejercicio, realizado en sesiones de aproximadamente 45 a 60 minutos, tres veces por semana o más, independientemente de la intensidad, genera una reducción clínicamente significativa en la intensidad del dolor menstrual (Armour M et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Sep 20;9(9):CD004142.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538328/).
Un riguroso análisis más reciente (2025) ha confirmado que el ejercicio físico reduce significativamente el dolor en personas con dismenorrea primaria, pero ha constatado una mayor eficacia cuando se realiza entrenamiento de fuerza, con una duración del programa de al menos 8 semanas y una frecuencia superior a 3 veces por semana. Asimismo, se observaron mejores beneficios cuando las sesiones individuales superan los 30 minutos y se alcanza un volumen total de ejercicio de al menos 90 minutos semanales, logrando una reducción global del dolor estadísticamente significativa (Xiang Y et al. Efficacy and safety of therapeutic exercise for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2025 Feb 26;12:1540557.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40078380/).
Necesito añadir aquí una reflexión sobre los estudios que constatan claros beneficios atribuibles a la actividad física: a menudo interpretamos este tipo de resultados como una prueba más de que “el ejercicio protege”. Pero, como justificamos el doctor Juanjo Cáceres y yo en nuestro libro #ComerYCorrer, probablemente la lectura que debemos hacer —aunque sea difícil de aceptar para muchas personas— es otra: no es que moverse reduzca el dolor menstrual, es más bien que no moverse es una de las causas importantes de la intensificación de dicho dolor. ¿Por qué? Pues porque no estamos diseñados para la inactividad… que es en realidad una anomalía biológica. Así, creo que no tenemos que observar el ejercicio como un “fármaco” con efectos beneficiosos, sino como una forma de volver —aunque sea parcialmente— a nuestra condición natural: estar activos y ejercitar la fuerza.
En cuanto a la dieta, no hay pruebas de que ningún complemento alimenticio (como el hinojo, la canela, el extracto de guayaba, el jengibre, el fenogreco, el eneldo, la valeriana o la manzanilla) reduzca la dismenorrea… pero sí tenemos sospechas de su falta de seguridad a largo plazo, de nuevo según una revisión Cochrane (Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, Sangkomkamhang US, Barnes J, Seyfoddin V, Marjoribanks J. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 22;3(3):CD002124.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000311/).
Sí hay investigaciones que observan que una dieta basada en alimentos de origen vegetal poco procesados (plant-based diet, lo más parecida posible a una dieta vegetariana o vegana) podría mejorar los síntomas (Barnard ND et al. Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstet Gynecol. 2000 Feb;95(2):245-50.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10674588/).
Y también hay estudios que relacionan una dieta con un alto consumo de azúcares, aperitivos salados, dulces, postres, sal, zumos de frutas y grasas añadidas con un mayor riesgo de dismenorrea (Najafi N et al. Major dietary patterns in relation to menstrual pain: a nested case control study. BMC Womens Health. 2018 May 21;18(1):69.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29783972/).
Por último, tiene sentido aconsejar dejar de fumar y disminuir al máximo el consumo de alcohol, porque tabaco y alcohol se asocian a una mayor sintomatología en la dismenorrea (Kuo CS et al. Influence of tobacco smoking and alcohol drinking on dysmenorrhoea: a cross-sectional analysis of data from the Taiwan Biobank. BMJ Open. 2025 Feb 26;15(2):e088537.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40010827/).
Posdata (20 de julio de 2026): Casi todos los tipos de ejercicio alivian casi todos los tipos de dolor, según una recién publicada revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados (Singh B et al. The effect of exercise on clinical pain: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis.
Pain Rep. 2026 Jul 6;11(4):e1455). Según detalla en su blog el doctor Edzard Ernst al comentar este estudio, como prácticamente todos los tipos de ejercicio funcionan para prácticamente todos los tipos de dolor, eso significa que lo mejor sería permitir que el paciente decida qué tipo de ejercicio prefiere, porque ello aumentaría la adherencia al tratamiento (algo que, en muchos casos, supone un problema importante: si se tiene dolor intenso, lo normal es no tener motivación para hacer ejercicio). También apunta que es probable que los ejercicios realizados en grupo contribuyan al efecto analgésico, por su fuerte componente social (sabemos que la misma carga de trabajo físico suele causar menos dolor, en buena medida porque nuestro cerebro procesa el esfuerzo como una experiencia compartida y segura, y no tanto como una amenaza individual) (“
The role of exercise in the management of pain”).
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