Artículo originalmente publicado en el blog de “La Sirena” (colaboré hasta 2015) en 2014. He actualizado algunos datos (29 de octubre de 2017).

La vitamina D es sorprendente. ¿A quién no le asombra descubrir  que nuestra piel, si la exponemos al sol, puede sintetizar una sustancia de la que depende nuestra salud, llamada vitamina D? ¿Tan fraternal es nuestra relación con la naturaleza? Pues sí, estamos enlazados con el medio ambiente hasta ese punto, una razón más para evitar contaminarlo. Pero eso no es todo, porque, como sucede con la mayor parte del resto de vitaminas, también podemos ingerirla con la dieta. Estamos, en mi opinión, ante una de las vitaminas más interesantes, junto a la vitamina B12, de la que hablé en el texto “El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos“.

Nuestra piel participa de la síntesis de vitamina D, pero también podemos consumirla con la dieta. ¡Qué maravilla! Pues bien, incluso en este segundo caso estamos ante una vitamina extraordinaria: hasta hace unos años creíamos que solo estaba presente en productos de origen animal (Ej.: huevos, lácteos o pescado azul), pero recientes hallazgos muestran que ciertos hongos superiores, como las setas, también contienen la vitamina. Así, pese a que el calor del verano pueda ser soporífero, la vitamina que podemos sintetizar gracias a los rayos del sol veraniego es de todo menos aburrida.

Vitamina D y su “misión posible”

La principal función de la vitamina D en el organismo humano es mantener en nuestra sangre unos buenos niveles de calcio y fósforo. Unas bajas cifras sanguíneas de estos dos minerales supondrá un perjuicio para diversos procesos celulares, para la función neuromuscular y para la osificación de nuestros huesos. Es conocida la relación entre la falta de vitamina D y el raquitismo en niños, o la osteoporosis en adultos. Sobre el calcio, simplemente me remitiré al texto “Calcio, leche y salud ósea no son sinónimos” que escribí en mayo de 2016 en este mismo blog.

En todo caso, cada vez hay más pruebas de que esta vitamina tiene más “cometidos”. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria detalló en 2012 algunas funciones de la vitamina D que vez son más evidentes, como su papel en la producción renal de renina (una enzima necesaria para regular la presión arterial) o en la secreción de insulina (una hormona imprescindible para muchas funciones, como la de aportar glucosa a las células).

No obstante, como casi siempre sucede en el terreno de la alimentación humana, también hay controversias (como por ejemplo su relación con la depresión, algo de lo que hablé en el escrito “Vitamina D y depresión, ¿cómo se relacionan?“), y también, desde luego, hay falsos mitos sobre ella. Porque una cosa es prevenir, y otra muy distinta tratar: no se previene un resbalón de la misma manera que se trata el golpe que nos hemos dado contra el suelo. Y es que hay quien atribuye a esta vitamina portentosos beneficios para la salud, casi milagrosos, que van mucho más allá de su papel preventivo. Encontramos ejemplos  como la “cura” del cáncer, la pérdida de peso duradera, el tratamiento de la depresión, la desaparición de la diabetes o incluso la remisión de la esclerosis múltiple.

Por suerte, podemos acudir a un estudio publicado en la revista Food and Nutrition Research en octubre de 2013 (de acceso gratuito), para comprobar que nada de ello es cierto. Se trata de una exquisita revisión sistemática de la literatura, coordinada por la doctora Christel Lamberg-Allardt, de la Universidad de Helsinki. Dos años antes, el Instituto de Medicina de Estados Unidos revisó más de 1000 estudios y también concluyó que pese a que la vitamina D es crítica para la salud ósea, su papel en otras dolencias (fallos en el sistema inmune o reproductivo, enfermedad cardiovascular o diabetes) es, como mínimo, controvertido.

Síntesis a través de la piel: “carretera principal”

Como he apuntado en la introducción, podemos sintetizar la vitamina D exponiendo nuestra piel al sol (directamente, no a través de un cristal), y también podemos consumirla a partir de ciertos alimentos. Pues bien, el estudio de la Dra. Lamberg-Allardt y sus colaboradores incluyó una frase que vale la pena reproducir literalmente: “La síntesis cutánea de la vitamina D es la ruta fisiológica para el suministro de esta vitamina”. Si me permiten la licencia, podríamos sustituir “ruta fisiológica” por “carretera principal”, para entender la importancia del enunciado. ¿A quién no le apetece un buen paseo después de estar al tanto de esta información?

No obstante, las carreteras principales a veces no se utilizan y otras no están en buen estado. Algo parecido sucede con la síntesis cutánea de la vitamina D. Nuestros trabajos, cada vez más sedentarios y alejados de la naturaleza, no ayudan a que nos expongamos al sol. Además, la efectividad de nuestro sistema de producción de vitamina D pierde eficacia con el paso de los años: en personas mayores no funciona tan bien como en las que no lo son.

Todos sabemos, además, que una excesiva exposición al sol puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de piel, por lo que es preciso detallar que, en líneas generales, bastan unos 10-15 minutos de exposición de nuestra piel al sol (cara, brazos, espalda o piernas –sin protector solar-) unas tres veces por semana para que produzcamos suficiente vitamina D. Pasados esos minutos, acudiremos al protector solar, según detalla el servicio MedlinePlus.

He puesto “en líneas generales” en el párrafo anterior porque hay muchos matices a tener en cuenta. A lo detallado para personas mayores debemos sumar que los individuos de piel oscura necesitarán más tiempo de exposición (sobre todo si han emigrado hacia países del norte). Otro factor decisivo es el siguiente: la irradiación solar es mucho menor en países septentrionales, por lo que las personas que viven en ellos no podrán producir suficiente vitamina D durante los meses de invierno, como tampoco podrán hacerlo quienes vivan en zonas con frecuente nubosidad.

Sea como fuere, lo cierto es los rayos ultravioleta del sol, cuando interaccionan con nuestra piel, dan pie a una reacción bioquímica que culmina (tras la participación del hígado) con la producción de vitamina D. Cabría sugerir entonces que nuestra piel actúa como un panel fotovoltaico, con la diferencia de que en vez de transformar la energía del sol en electricidad, ayuda a generar vitamina D a partir de los rayos solares.

Esto nos lleva a preguntarnos: de igual modo que algunas instalaciones solares fotovoltaicas tienen una batería que almacena energía para los periodos sin suficiente luminosidad, ¿dispondrá nuestro cuerpo de un sistema similar? Dicho de otro modo, ¿acaso podemos almacenar parte de la vitamina D que hemos sintetizado en los períodos más soleados? La respuesta, de nuevo, aparece en revisión sistemática antes citada: “La vitamina D se almacena durante meses, después de verano, en el cuerpo”. Si esas reservas nos permitirán o no pasar el invierno dependerá de varios factores que deben ser valorados de manera individual.

Ingerir vitamina D

Ya sabemos qué tiene que ver la vitamina D con el verano, con una carretera principal y con una batería, así que es momento de hablar brevemente de la otra “carretera” por la que puede “alistarse” esta vitamina en nuestro organismo: el sistema digestivo. Porque también la podemos obtener vitamina D “prefabricada” a partir de productos de origen animal como los huevos, los lácteos o, sobre todo, el pescado graso. Los alimentos fortificados (como ciertas margarinas) o los suplementos vitamínicos también nos pueden aportar vitamina D.

En el año 2009, los nutricionistas nos quedamos gratamente sorprendidos al descubrir que existe una fuente vegetal de vitamina D: las setas, sobre todo si se cosechan en estado salvaje o si reciben luz solar directa. Las setas pueden contener vitamina D2, un tipo de vitamina D diferente a la que he hecho referencia hasta ahora (D3), pero cuyo aprovechamiento por nuestro cuerpo es muy similar, según detalló en 2011 el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.

Como sucede con la síntesis cutánea, las personas mayores pueden perder su capacidad de aprovechar la vitamina D de los alimentos. La absorción intestinal de la vitamina D puede ser menor con el paso de los años, así que no extraña que las recomendaciones de ingesta de esta vitamina sean superiores en mayores de 70 años.

No por ello, sin embargo, podemos descartar la deficiencia en personas jóvenes: cada vez más grupos de población presentan niveles de esta vitamina por debajo de lo recomendable. También es una situación preocupante en bebés amamantados, y es por ello que el Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría aconseja en ellos la suplementación con vitamina D, aunque es algo que debe valorar el pediatra de forma individualizada.

Controversias en relación a la vitamina D

Por si no fuera suficientemente entretenida esta crónica, existen serias controversias en el ámbito científico en relación a la vitamina D. Por ejemplo, dado que es cierto que muchas personas presentan niveles bajos de la vitamina en sangre, ¿debemos hacer un test rutinario a toda la población para evaluar dichos niveles? Es una pregunta que se acaba de formular el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (U.S. Preventive Services Task Force). Su respuesta es clara: en adultos sanos dicho “cribado” no está justificado. Al menos por ahora.

Como los suplementos de vitamina D no están exentos de posibles riesgos, tampoco podemos recomendar la “autoprescripción”. Ello, unido a que cada vez hay más alimentos enriquecidos con esta vitamina, hace que el Instituto de Medicina de Estados Unidos esté preocupado por posibles consecuencias adversas, tal y como comentó la doctora Marion Nestle en mayo de 2013 (Annals of Internal Medicine). Estoy convencido de que nuestras autoridades sanitarias también deberían preocuparse por esta cuestión. Por cierto, sintetizar mucha vitamina D a partir de la piel no se asocia a efectos adversos. Sí los tiene, desde luego, tomar el sol en exceso: aumenta el riesgo de sufrir un cáncer de piel.

Detallé en el texto “¿Suplementos dietéticos? ¿Complementos alimenticios? ¿Multivitamínicos? Ojo con eso” que los complementos dietético-nutricionales no deben utilizarse como sustituto de un estilo de vida saludable. Algo similar puede decirse de llamados “alimentos funcionales”, que son aquellos que en teoría aportan beneficios que van más allá de los estrictamente nutricionales. En una investigación sobre alimentos funcionales en la que participé, y publicada en marzo-abril de 2012 (Nutrición Hospitalaria), recogimos estas instructivas declaraciones del Dr. Frank Hu (Universidad de Harvard): “los efectos beneficiosos de los alimentos o ingredientes individuales en la salud -sean o no funcionales- son modestas si se comparan con un cambio general en el patrón de dieta”.

Espero que todo lo detallado sirva de motivación para pasear un ratito al sol. Algo que será muchísimo más saludable si nos acompañan nuestros seres queridos.
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