Nota: En este, como en casi todos los artículos de este blog, voy añadiendo posdatas con el paso del tiempo… así que os animo a leerlas.
Últimamente me preguntan casi a diario sobre la creatina, así que allá voy.
Es cierto que está autorizado en Europa afirmar que la creatina mejora el rendimiento físico durante sesiones de ejercicio repetidas, de alta intensidad y a corto plazo. ¿Qué clase de ejercicios son esos? Pues ejercicios que duren de 6 a 30 segundos como un sprint o el levantamiento de pesas (fuente).
Perfecto. Así pues, ¿me lanzo a tomar creatina alegremente? No tan deprisa. Antes debemos debemos tener en cuenta cinco cuestiones importantes:
1.-No debe ser utilizada por personas con enfermedad renal, según el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Revista del Comité Científico de la AESAN, 2024, 39, pp: 47-62.). Es un detalle importante, dado que la enfermedad renal crónica afecta a casi 2 de cada 10 adultos españoles (15% de adultos, unas 7 millones de personas) y a 1 de cada 3 mayores de 65 años (33%, unas 3,3 millones de personas). Más importante aún: 2 de cada 3 personas con enfermedad renal crónica no saben que la padecen (no han sido diagnosticadas), dado que esta enfermedad suele pasar desapercibida hasta que se encuentra en una etapa avanzada (Quirón Salud, 2025).
2.- Se desaconseja su consumo en adolescentes porque no hay estudios rigurosos y bien diseñados que evalúen su eficacia o (sobre todo) su seguridad en este grupo de edad, según UpToDate. Coincide con esta recomendación la postura del Comité Científico de la AESAN, recién citada.
3.- Un importante metaanálisis constató que el efecto de la suplementación con creatina en el aumento de la masa muscular es muy pequeño (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). La magnitud del efecto de esta sustancia en la hipertrofia muscular es, si tenemos sólo en cuenta los estudios en los que se ha comparado la creatina con un placebo, «de trivial a pequeña». Así que (y esto que viene ahora es crucial) «tanto su importancia práctica como sus implicaciones a nivel individual probablemente sean pequeñas», según el equipo de investigación (lo resumí en mi cuenta de Twitter -X-).
4.- Hasta un 30 % de las personas no responden a la suplementación con creatina, de nuevo según UpToDate.
5.- No estamos ante un fármaco, que sigue un estricto control por parte de las agencias del medicamento para asegurar su pureza, así que no es extraño encontrarnos en los complementos alimenticios (estén o no dirigidos a deportistas) sustancias no declaradas en la etiqueta. Es el caso de la creatina, que puede contener prohormonas o estimulantes prohibidos por las agencias antidopaje (Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):41-8), pero también otras sustancias, como contaminantes orgánicos. Una investigación constató que el 50% de los complementos alimenticios con creatina vendidos en Italia superan el nivel máximo recomendado por la EFSA para contaminantes orgánicos (Food Chem., 126: 1232-1238.). Pero hay más sorpresas: una revisión de José Miguel Martínez-Sanz y colaboradores constató que la tasa de contaminación de los complementos alimenticios para atletas (inluyendo la creatina) con sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (World Antidoping Agency) oscila entre el 12 y el 58% (Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1093). ¿Qué sustancias? Pues no son precisamente inocuas, dado que encontramos prohormonas, esteroides anabólicos, o 1,3-dimetilamilamina (Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1093). Hay trabajos que estiman que cerca de 2 de cada 10 casos en los que el atleta ha dado positivo en un test antidopaje ha sido a causa de consumir suplementos dietéticos que contenían sustancias prohibidas pero no declaradas en su etiqueta (Front Sports Act Living. 2022 Mar 25;4:868228).
6.- Pero hay algo más, que justificamos el doctor Juanjo Cáceres y yo en nuestro libro “Comer y correr”: «quien deposita su fe en las aparentes propiedades de los productos «naturales» o de los suplementos dietéticos tiende a ser indulgente con el resto de sus hábitos de salud, a causa de una injustificada e ilusoria sensación de invulnerabilidad, que desinhibe los comportamientos insanos». Así, se ha constatado que cuando tomamos esta clase de productos tendemos desatender (de forma inconsciente en muchos casos) la importancia de seguir un estilo de vida saludable porque nos generan una falsa sensación de seguridad (Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6); Korean J Fam Med. 2016 May;37(3):182-7). Dar crédito a las grandilocuentes promesas de mejora en el rendimiento puede traducirse en una indulgencia hacia los malos hábitos, algo conocido como «Efecto talismán». Varios trabajos muestran que quienes creen en los fantásticos poderes de esta clase de suplementos acaban no sólo siguiendo un peor estilo de vida (eso incluye alcohol, alimentación o tabaquismo –Addiction. 2011 Dec;106(12):2221-8; Sports (Basel). 2024 Oct 8;12(10):270) sino incluso entrenando menos, porque se relajan confiados por estos falsos amuletos (Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6).
Por todo lo anterior, considero que la utilización de creatina para mejorar el rendimiento deportivo sólo está justificada si se cumplen estos cuatro requisitos (¡los cuatro a la vez!):
1.- Se trata de adultos sanos que, sobre todo, no padecen una enfermedad renal.
2.- Estamos seguros que compiten por una medalla o que estén opositando para una plaza en la que en el examen se incluyan la clase de ejercicios en los que ha mostrado cierta utilidad (sólo en sesiones de ejercicio repetidas, de alta intensidad y a corto plazo), idealmente con el seguimiento de dietistas-nutricionistas. Coincide con este punto de vista el doctor Brad J Schoenfeld, responsable de un metaanálisis que evaluó el efecto de la creatina sobre la hipertrofia muscular (cuya conclusión es que el efecto es «pequeño») (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). En su opinión, que encontramos en su cuenta de Instagram, «Si eres un competidor, incluso efectos beneficiosos relativamente pequeños pueden ser la diferencia entre ganar o perder».
3.- Después de asegurarnos de que el atleta sigue un correcto entrenamiento, una dieta adaptada, un buen patrón de sueño y un buen estilo de vida, ya que las deficiencias en cualquiera de estas áreas pueden superar los beneficios de la suplementación o pueden incluso impedir que la creatina tenga algún beneficio perceptible (Front Sports Act Living. 2023 Sep 29;5:1239121).
4.- Después de asegurarnos de que el producto no está adulterado (Curr Sports Med Rep. 2019 May;18(5):178-182), algo que no es tarea fácil. Si bien existen sellos diseñados para informar que un complemento deportivo no contiene sustancias prohibidas ni está adulterado (como Informed Choice, Informed Sport, NSF Certified for Sport®, the Banned Substances Control Group, Certified Drug Free®, Labdoor’s Sport certification o US Pharmacopeia) lo cierto es que siempre habrá un riesgo de que exista dicha adulteración (Front Sports Act Living. 2023 Sep 29;5:1239121; Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):881). Tanto es así que el Comité Olímpico Internacional considera que «no puede haber una garantía absoluta de que un producto sea completamente seguro» (Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455).
En resumen: si tenemos en cuenta el principio de precaución (al que estamos sujetos los profesionales sanitarios en nuestras actuaciones de salud pública y acciones sobre la salud colectiva), dado que incluso en adultos sanos existen posibles riesgos asociados al consumo de creatina (como la adulteración con sustancias prohibidas, la presencia de contaminantes orgánicos o el efecto talismán) y como sus posibles beneficios son pequeños, la balanza (excepto en las contadas excepciones detalladas más arriba) se decanta hacia evitar su consumo salvo indicación profesional justificada.
Aquí tenéis un breve vídeo en mi canal de YouTube en el que resumo lo anterior: https://www.youtube.com/shorts/Jza8OEZ8xXQ
Posdata (15 de octubre de 2025): Un estudio acaba de sugerir que la creatina se relaciona con un menor riesgo de cáncer… pero en el mismo estudio leemos que «»[…] correlación no implica causalidad. Variables no medidas o factores de confusión podrían haber influido en la relación observada. Se requieren ensayos clínicos rigurosos o estudios observacionales a largo plazo para determinar si la ingesta dietética de creatina reduce realmente el riesgo de cáncer («[…] correlation does not imply causation. Unmeasured variables or confounding factors may have influenced the observed relationship. Rigorous clinical trials or long-term observational studies are required to determine whether dietary creatine intake genuinely reduces cancer risk») (Front Nutr. 2025 Jan 10;11:1460057).
Posdata 2 (23 de noviembre de 2025): Dos estudios plantean la hipótesis de que la creatina podría favorecer procesos celulares implicados en la progresión de la endometriosis. De ahí que tenga sentido valorar evitar la suplementación con creatina en mujeres con endometrosisis activa, dolor significativo o antecedentes de progresión rápida (Chen S et al. Creatine Promotes Endometriosis by Inducing Ferroptosis Resistance via Suppression of PrP. Adv Sci (Weinh). 2024 Oct;11(38):e2403517; Chen SM et al. Creatine promotes endometriosis progression by inducing M2 polarization of peritoneal macrophages. Reproduction. 2025 Feb 4;169(3):e240278).
Posdata 3 (23 de julio de 2026): Me acaba de entrevistar Alberto R. Aguiar para el periódico HuffPost sobre la creatina que ha empezado a vender Mercadona: «Julio Basulto, nutricionista, ante la llegada de la creatina al Mercadona: «Su principal riesgo es la falsa sensación de seguridad«».
Posdata 4 (24 de julio de 2026): Acabo de añadir al texto unas importantes consideraciones sobre la contraindicación del uso de creatina en personas con enfermedad renal, según el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Revista del Comité Científico de la AESAN, 2024, 39, pp: 47-62.). Algo importante sabiendo que enfermedad renal crónica afecta a casi 2 de cada 10 adultos españoles (15% de la población adulta, unas 7 millones de personas) y a 1 de cada 3 mayores de 65 años (33%, unas 3,3 millones de personas), y que 2 de cada 3 personas con enfermedad renal crónica no saben que la padecen (no han sido diagnosticadas) (Quirón Salud, 2025).
Posdata 5 (3 de agosto de 2026): Mi amigo Jorge García Bastida, acaba de compartir en su cuenta de Instagram una interesantísima entrada en la que justifica que los beneficios en el rendimiento atribuibles a la creatina (en su caso) son más bien modestos. Así, por ejemplo, cita un metaanálisis que encontró una ventaja media de 1,43 kg en press de banca (bench press) frente al mismo entrenamiento con placebo (Nutrients. 2025 Aug 25;17(17):2748). Así, para alguien cuya fuerza máxima en este ejercicio sea levantar 80 kg a una sola repetición (o, dicho en argot de gimnaso: 1 RM de 80 kg), la mejora atribuible a la creatina supone pasar de 80 a unos 82 kg. Como bien indica Jorge, adaptar adecuadamente el entrenamiento (en sus palabras «volumen, intensidad, frecuencia, selección y orden de ejercicios, descansos, proximidad al fallo, progresión de cargas, técnica y especificidad») ofrece un margen de mejora mucho mayor que lo que puede lograrse ingiriendo creatina. Jorge cita una investigación que constató que programas específicos de mejora (que, según él, podrían ser mejores) «produjeron en hombres entrenados una mejora media estimada de 8,25 kg en press banca durante 8–12 semanas». Una cifra muy superior a la atribuible a la creatina. Por eso Jorge afirma que «el entrenamiento constituye el estímulo principal y posee un margen de mejora muy superior al de la suplementación». Añade, además, que no hay pruebas de que la pequeña ventaja atribuibles a al ingesta de creatina «se acumule continuamente durante años», y que «no tiene por qué ampliarse con el tiempo».
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Posdata 6 (3 de agosto de 2026): Llevo días pensando en detallar aquí que la falsa sensación de seguridad no sólo es peligrosa porque nos puede llevar a desatender la importancia de un buen entreno o de un buen estilo de vida. También lo es porque creer que la creatina mejorará nuestra fuerza o nuestra capacidad de recuperación puede hacernos caer en la trampa del exceso de confianza y hacer que nos atrevamos con cargas demasiado pesadas o con ejercicios demasiado exigentes para los que nuestro cuerpo no está preparado (y no sólo músculos, también tendones o articulaciones). Es decir, una pregunta más que debemos plantearnos antes de ingerir alegremente creatina es: ¿compensa el pequeño beneficio de la creatina la posibilidad de que sustituya a la prudencia, a una progresión sensata o a los tiempos de adaptación de nuestro cuerpo… y nos lleve a una lesión?
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