Antes de tomar creatina, léete esto

Últimamente me preguntan casi a diario sobre la creatina, así que allá voy.

Es cierto que está autorizado en Europa afirmar que la creatina mejora el rendimiento físico durante sesiones de ejercicio repetidas, de alta intensidad y a corto plazo. ¿Qué clase de ejercicios son esos? Pues ejercicios que duren de 6 a 30 segundos como un sprint o el levantamiento de pesas (fuente).

Perfecto. Así pues, ¿me lanzo a tomar creatina alegremente? No tan deprisa. Antes debemos debemos tener en cuenta cinco cuestiones importantes:

1.- Se desaconseja su consumo en adolescentes porque no hay estudios rigurosos y bien diseñados que evalúen su eficacia o (sobre todo) su seguridad en este grupo de edad, según UpToDate.

2.- Un importante metaanálisis constató que el efecto de la suplementación con creatina en el aumento de la masa muscular es muy pequeño (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). La magnitud del efecto de esta sustancia en la hipertrofia muscular es, si tenemos sólo en cuenta los estudios en los que se ha comparado la creatina con un placebo, «de trivial a pequeña». Así que (y esto que viene ahora es crucial) «tanto su importancia práctica como sus implicaciones a nivel individual probablemente sean pequeñas», según el equipo de investigación (lo resumí en mi cuenta de Twitter -X-).

3.- Hasta un 30 % de las personas no responden a la suplementación con creatina, de nuevo según UpToDate.

4.- No estamos ante un fármaco, que sigue un estricto control por parte de las agencias del medicamento para asegurar su pureza, así que no es extraño encontrarnos en los complementos alimenticios (estén o no dirigidos a deportistas) sustancias no declaradas en la etiqueta. Es el caso de la creatina, que puede contener prohormonas o estimulantes prohibidos por las agencias antidopaje (Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):41-8), pero también otras sustancias, como contaminantes orgánicos. Una investigación constató que el 50% de los complementos alimenticios con creatina vendidos en Italia superan el nivel máximo recomendado por la EFSA para contaminantes orgánicos (Food Chem., 126: 1232-1238.). Pero hay más sorpresas: una revisión de José Miguel Martínez-Sanz y colaboradores constató que la tasa de contaminación de los complementos alimenticios para atletas (inluyendo la creatina) con sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (World Antidoping Agency) oscila entre el 12 y el 58% (Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1093). ¿Qué sustancias? Pues no son precisamente inocuas, dado que encontramos prohormonas, esteroides anabólicos, o 1,3-dimetilamilamina (Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1093). Hay trabajos que estiman que cerca de 2 de cada 10 casos en los que el atleta ha dado positivo en un test antidopaje ha sido a causa de consumir suplementos dietéticos que contenían sustancias prohibidas pero no declaradas en su etiqueta (Front Sports Act Living. 2022 Mar 25;4:868228).

5.- Pero hay algo más, que justificamos el doctor Juanjo Cáceres y yo en nuestro libro “Comer y correr”: «quien deposita su fe en las aparentes propiedades de los productos «naturales» o de los suplementos dietéticos tiende a ser indulgente con el resto de sus hábitos de salud, a causa de una injustificada e ilusoria sensación de invulnerabilidad, que desinhibe los comportamientos insanos». Así, se ha constatado que cuando tomamos esta clase de productos tendemos desatender (de forma inconsciente en muchos casos) la importancia de seguir un estilo de vida saludable porque nos generan una falsa sensación de seguridad (Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6); Korean J Fam Med. 2016 May;37(3):182-7).  Dar crédito a las grandilocuentes promesas de mejora en el rendimiento puede traducirse en una indulgencia hacia los malos hábitos, algo conocido como «Efecto talismán». Varios trabajos muestran que quienes creen en los fantásticos poderes de esta clase de suplementos acaban no sólo siguiendo un peor estilo de vida (eso incluye alcohol, alimentación o tabaquismo –Addiction. 2011 Dec;106(12):2221-8; Sports (Basel). 2024 Oct 8;12(10):270) sino incluso entrenando menos, porque se relajan confiados por estos falsos amuletos (Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6).

Por todo lo anterior, considero que la utilización de creatina para mejorar el rendimiento deportivo sólo está justificada si se cumplen estos tres requisitos (¡los tres a la vez!):

1.- Se trata de adultos que compiten por una medalla o que estén opositando para una plaza en la que en el examen se incluyan la clase de ejercicios en los que ha mostrado cierta utilidad (sólo en sesiones de ejercicio repetidas, de alta intensidad y a corto plazo), idealmente con el seguimiento de dietistas-nutricionistas. Coincide con este punto de vista el doctor Brad J Schoenfeld, responsable de un metaanálisis que evaluó el efecto de la creatina sobre la hipertrofia muscular (cuya conclusión es que el efecto es «pequeño») (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). En su opinión, que encontramos en su cuenta de Instagram, «Si eres un competidor, incluso efectos beneficiosos relativamente pequeños pueden ser la diferencia entre ganar o perder».

2.- Después de asegurarnos de que el atleta sigue un correcto entrenamiento, una dieta adaptada, un buen patrón de sueño y un buen estilo de vida, ya que las deficiencias en cualquiera de estas áreas pueden superar los beneficios de la suplementación o pueden incluso impedir que la creatina tenga algún beneficio perceptible (Front Sports Act Living. 2023 Sep 29;5:1239121).

3.- Después de asegurarnos de que el producto no está adulterado (Curr Sports Med Rep. 2019 May;18(5):178-182), algo que no es tarea fácil. Si bien existen sellos diseñados para informar que un complemento deportivo no contiene sustancias prohibidas ni está adulterado (como Informed Choice, Informed Sport, NSF Certified for Sport®, the Banned Substances Control Group, Certified Drug Free®, Labdoor’s Sport certification o US Pharmacopeia) lo cierto es que siempre habrá un riesgo de que exista dicha adulteración (Front Sports Act Living. 2023 Sep 29;5:1239121; Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):881). Tanto es así que el Comité Olímpico Internacional considera que «no puede haber una garantía absoluta de que un producto sea completamente seguro» (Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455).

En resumen: si tenemos en cuenta el principio de precaución (al que estamos sujetos los profesionales sanitarios en nuestras actuaciones de salud pública y acciones sobre la salud colectiva), dado que incluso en adultos sanos existen posibles riesgos asociados al consumo de creatina (como la adulteración con sustancias prohibidas, la presencia de contaminantes orgánicos o el efecto talismán) y como sus posibles beneficios son pequeños, la balanza (excepto en las contadas excepciones detalladas más arriba) se decanta hacia evitar su consumo salvo indicación profesional justificada.

Aquí tenéis un breve vídeo en mi canal de YouTube en el que resumo lo anterior: https://www.youtube.com/shorts/Jza8OEZ8xXQ

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