Texto originalmente publicado en mayo de 2016 en la sección “Muy Nutritivo” de la revista “Muy saludable” (Muy Interesante), páginas 116 y 117 (n. º 420, mayo/2016).
Publicado con autorización. He editado y actualizado algunos datos.
Paradojas dietéticas
¿El café frena la hipertensión? ¿La obesidad es saludable?, ¿La dieta astringente empeora la diarrea? Revisar las paradojas dietéticas nos ayuda a comer saludablemente.
La nutrición es una disciplina entretenidísima. Hay razonamientos para sustentar casi cualquier teoría, provenientes incluso de ámbitos científicos. Por fortuna, al adentrarnos en el terreno académico y revisar con lupa las investigaciones, vemos que discrepancias que antes parecían irreconciliables en realidad nunca lo fueron. Sucede así con las paradojas dietéticas: el lego puede creerse, por ejemplo, los seductores argumentos que suelen acompañar a la paradoja francesa (“a más vino, menos enfermedad coronaria, pese al consumo de mantequilla”), mientras que los nutricionistas saben que la explicación es menos novelesca, pero más lógica. Veamos de cerca unas cuantas de dichas paradojas.
En Francia ven el vaso (de vino) medio lleno.
¿Por qué los franceses, que toman bastante mantequilla, no padecen las elevadísimas tasas de enfermedades coronarias que sufren los americanos, que consumen mucha menos cantidad? Se lo preguntaron, en 1992, Serge Renaud y Michel de Lorgeril. Denominaron a su hipótesis, recogida en Lancet, la “paradoja francesa”. Para ellos, la explicación residía en un efecto protector atribuible al vino, consumido con más frecuencia en Francia. Justificación que desmantelaron formalmente Holman y English cuatro años después (revista Journal of the Royal Society of Medicine). La menor frecuencia de enfermedades coronarias en Francia no la explica el vino, ni ningún otro alimento, sino la gran diferencia que existe entre los hábitos dietéticos franceses y americanos (Seung-Won Oh, 2014; Naimi T., et al., 2013).
¿A más peso, más salud?
“Así dormirá mejor”, “le dolerán menos las rodillas”, “mejorará su diabetes” o “disminuirá su tensión arterial” son frases que toda persona con obesidad ha escuchado, en algún momento, de boca de un profesional sanitario, quien le invita a adelgazar. Pero, ¿por qué no nos hablan los nutricionistas de la paradoja de la obesidad? Es un fenómeno poco intuitivo: algunos estudios observan que ciertos marcadores de enfermedades crónicas son mejores en occidentales con sobrepeso que en los que tienen un peso normal. La explicación es que, en Occidente, los tratamientos médicos o dietéticos se instauran lo antes posible en quien padece exceso de peso. Pero eso no significa que tengan mejor salud (Bhaskaran K., et al., 2014; Dehlendorff C., et al., 2014; Nature. 2013 May 23;497(7450):410).
Café, de malo de la película a paradójico héroe.
La cafeína eleva la tensión arterial, así que los estudios que observan que tomar café se relaciona con un menor riesgo de hipertensión (Grosso G., et al., 2016), e incluso de enfermedad cardiovascular (Ding M., et al., 2014; Ding M., et al., 2015) , dejan boquiabiertos a muchos profesionales sanitarios. Es la paradoja del café (Liebeskind DS., et al., 2016). Para abordarla hemos de retroceder cuarenta años atrás, cuando varios trabajos constataron que quien tomaba a menudo café solía morir más prematuramente. Estudios que no eliminaron, de entre el grupo de personas que toma café, a los fumadores. Sí lo hicieron estudios posteriores, que no observaron tales diferencias en la mortalidad. Muchos trabajos recientes cometen un error similar al descrito: constatan que quien toma café padece menos enfermedades, pero no tienen en cuenta todas las diferencias que hay entre los “cafeteros” y los que no lo son, más allá del tabaquismo. Si la investigación no evalúa bien las características de los individuos, sus conclusiones no serán fiables (Ding M., et al., 2014; NHS Choices, november 18, 2015) . En todo caso, los estudios rigurosos (Mesas AE., et al., 2011; Noordzij M., et al., 2005) concluyen que, salvo contraindicación médica (Chen J y Long S, 2014), tres tazas de café al día (en adultos) son perfectamente compatibles con una vida sana. Posdata (5 de junio de 2020): he ampliado esta cuestión en el texto «Las personas mayores que toman café tienen mejor salud. ¿Es gracias al café?«.
La paradoja del salvado de avena
Hay muy pocas sustancias que hayan pasado el filtro que aplica la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) a las declaraciones de salud que pueden acompañar a productos alimenticios, y el beta-glucano de avena es una de ellas. Según la EFSA (EFSA, 2010), este producto, un tipo de fibra dietética, puede disminuir el colesterol. Pero con el salvado de avena (la parte exterior, poco digerible, del cereal) sucede algo paradójico: varios estudios observan que su consumo puede elevar el colesterol en pacientes con hipercolesterolemia. La explicación es que el salvado se adhiere, en el intestino, a los fármacos para disminuir el colesterol que suelen tomar estos pacientes, y frena su eficacia (parte de ellos aparecen en las heces junto con el salvado) (Richter WO., et al., 1991; de Andrés S., et al., 2004).
Desayunar es la clave para controlar el peso (actualización: 8 de agosto de 2025)
Los estudios observan que quien se salta el desayuno tiende a presentar más exceso de peso. Pero, ¿es este hábito el que causa el exceso de peso, o funciona al revés? Es decir, ¿y si las personas que ya presentan exceso de peso son más proclives a saltarse el desayuno, en un intento de adelgazar? Lo cierto es que la ciencia no respalda la recomendación general de desayunar para controlar el peso corporal (Bohan Brown MM et al. F1000Res. 2020). Para la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y del Síndrome Metabólico: «No hay pruebas concluyentes de que el desayuno desempeñe un papel causal tanto en el aumento como en la pérdida de peso» (Pepe RB et al. Diabetol Metab Syndr. 2023).
Los vegetarianos tienen peor salud (actualización: 8 de agosto de 2025)
Los estudios hechos en vegetarianos de países empobrecidos no son extrapolables a países occidentales. Hay también estudios hechos en personas occidentales ya enfermas que deciden hacerse vegetarianas con el objetivo de mejorar su salud. Pero su enfermedad no la ha causado el vegetarianismo, sino que el vegetarianismo ha aparecido después de la enfermedad (Hardt L et al. Curr Nutr Rep. 2022; Ratjen I et al. Am J Clin Nutr. 2021 Aug 2;114(2):441-449). Sucede lo mismo en el caso de la anorexia nerviosa u otros trastornos del comportamiento alimentario. El vegetarianismo no causa tales trastornos, sino que se adopta por quien ya los padece para ocultarlos o disimularlos, por ofrecer una “excusa socialmente aceptada” para restringir la alimentación. (Heiss S et al. Appetite. 2017 Nov 1;118:129-135). Lo cierto es las personas vegetarianas tienen menos riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte prematura (Wang Y et al. Nutr J. 2023 Oct 4;22(1):46).
El chocolate adelgaza a los adolescentes (actualización: 8 de agosto de 2025)
Un estudio observó que los niños que toman chocolate no suelen tener obesidad. Se trataba de un estudio “transversal”, es decir, se evaluaron a la vez dos (o más, pero en este caso dos) parámetros. Así, un ejemplo de estudio transversal sería evaluar si las personas que llevan un Rolex suelen ser millonarias. Si observamos que sí, que existe una clara relación entre ambos parámetros, ¿podemos concluir que ponernos un Rolex nos hará ser millonarios? Pues lo mismo sucede aquí: el estudio observó que los adolescentes que toman más chocolate suelen pesar menos. ¿Será porque sus padres les dejan comer más, ya que saben que no tienen exceso de peso? ¿Será porque quieren engordar? No lo sabemos, pero sí sabemos que no podemos concluir que tomar chocolate “no engorda”. Hay razones para pensar que tomar chocolate a menudo nos hará engordar (Djousse L. Evid Based Med. 2012 Aug;17(4):128-9) como justifiqué en el texto «La FDA dice que el chocolate nosequé«.
DESMONTANDO MITOS
Dieta astringente: mito y paradoja
Si nos sirven sopa de arroz y zanahoria, pescado blanco hervido, pan tostado y, de postre, un plátano o una compota de manzana con limón, es porque tenemos diarrea, no hay otra explicación. Es la dieta astringente, una dieta que es a la vez mito y paradoja. Mito porque sabemos desde hace años que no es cierto que consumirla reduzca, durante un episodio diarreico, los movimientos intestinales o la duración, abundancia o severidad de la diarrea, por más que miles de personas crean lo contrario. Paradoja porque puede dificultar que el intestino se repare con éxito, aunque parezca un contrasentido. Las diarreas agudas desequilibran la flora intestinal, cuya recuperación dependerá, en buena medida, de nutrientes que no solemos encontrar en las dietas astringentes. Hidratarnos bien y seguir una alimentación normal son las claves para abordar con éxito una diarrea (Basulto J., 2016).
CONSEJOS
No tengas miedo a engordar a causa del deporte
Hacer deporte, salvo si es extenuante, aumenta nuestro apetito. De ahí que haya quien evite el ejercicio, por miedo a engordar. Sin embargo, estamos ante una nueva paradoja dietética, porque pese al aumento en la sensación de hambre, lo cierto es que las investigaciones muestran de forma clara que a más deporte, menos obesidad. ¿Qué justifica esta paradoja? Se explica por lo siguiente: la energía que consumimos después del ejercicio solo compensa parcialmente la que hemos gastado al hacerlo. Así, aunque tenemos sensación de comer más alimentos que cuando no hacemos deporte, en realidad consumimos menos calorías de las que hemos gastado, y el balance acaba siendo negativo (Basulto J., 2015; Donnelly JE., et al., 2014).
Moderemos la disciplina alimentaria en niños
Todos queremos que nuestros hijos sean educados, pero hay quien lo quiere con tanto ahínco que, paradójicamente, consigue el efecto contrario al buscado. En 2011, las doctoras Stang y Loth revisaron qué efecto ejercen los distintos estilos de crianza de los padres sobre la alimentación de los niños y su riesgo de obesidad. Su investigación concluyó que el autoritarismo (aplicar mucho control, mucha disciplina, y de forma crítica) genera dietas más desequilibradas en los niños y multiplica por cinco sus posibilidades de sufrir obesidad (Stang J y Loth KA., 2011).. A todos nos pasa: a más insistencia, más resistencia (Basulto J., 2013).
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