Sabiendo que tomamos más calorías a partir del alcohol que a partir de las sanísimas legumbres; sabiendo que consumimos, de media, unos 111 gramos de azúcar al día; sabiendo que prácticamente duplicamos el límite máximo de consumo diario de sal; y, sobre todo, sabiendo que tomamos casi el 40% de las calorías a partir de productos ultraprocesados… sabiendo todo eso, a los nutricionistas nos deja de piedra escuchar una y otra vez que el plátano es peligroso. Que si tiene mucho azúcar, que si es muy calórico y engorda, que si está contraindicado en personas con diabetes, que si estriñe… Y, sobre todo, que si tiene demasiado potasio, lo cual lo convierte en algo así como uranio empobrecido. Quien hace tales afirmaciones, ¿es un verdadero experto o más bien podemos denominarlo “cuñadietista”? Veamos.

El plátano no engorda

Para empezar, los azúcares de la fruta (y eso incluye los azúcares del plátano) no nos preocupan a los nutricionistas. Me tomé la molestia de profundizar en esta cuestión en un texto que les aconsejo que lean, si no lo han hecho ya, antes de seguir. Lo titulé “¿Por qué no engorda la fruta, si tiene azúcar?”.

Hoy solo añadiría, por una parte, un necesario artículo de Laura Caorsi (@lauracaorsi), una gran periodista, titulado “¿Cuántas calorías tiene un plátano?”. Y, por otra parte, añadiría la conclusión de dos estudios que no cité en dicho texto.

El primero es el publicado el 22 de septiembre de 2015 (PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878). Esta investigación constató que el aumento en el consumo de frutas se relaciona con un menor riesgo de obesidad. Es decir, a más fruta, menos posibilidades de padecer obesidad. Pero no cito este estudio por su conclusión, sino porque encontramos el plátano dentro de las frutas evaluadas (no en forma de zumo, que no es “fruta”, como expliqué en el artículo “El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero”).

Antes de traer el segundo estudio, invito a quien esté convencido de que el plátano engorda a que comparta conmigo una investigación en humanos que lo demuestre. Lo digo porque he revisado la base de datos PubMed y no he encontrado ninguno. Detallo a continuación la estrategia de búsqueda utilizada:

(«musa»[MeSH Terms] OR «musa»[All Fields] OR banana OR bananas OR banana*) AND ((«obesity»[MeSH Terms] OR «obesity»[All Fields]) OR «Body Weight»[Mesh])

Hoy, 26 de junio de 2019, dicha estrategia desprende 110 estudios, ninguno de los cuales sustenta la supuesta capacidad “engordante” del plátano.

Vamos pues con el segundo estudio. Se trata de una muy reciente revisión sistemática de la literatura científica (Front Nutr. 2019 May 8;6:66). Aquí traigo su conclusión:

“La evidencia actual sugiere que es poco probable que el consumo de fruta entera y fresca contribuya al consumo excesivo de energía y a la adiposidad, sino más bien que tiene poco efecto sobre estos resultados o los limita modestamente. Los ensayos controlados aleatorizados (ECA) de comidas individuales, los ECA con una duración de 3 a 24 semanas y los estudios observacionales a largo plazo son relativamente consistentes a la hora de respaldar esta conclusión. La fruta entera y fresca probablemente no contribuye a la obesidad y puede tener un lugar en la prevención y en el manejo del exceso de adiposidad”.

O, dicho con otras palabras, estamos bastante seguros de que la fruta no engorda y es probable que sirva de ayuda para prevenir o incluso tratar la obesidad.

Como indico más adelante, si la persona sufre una patología que requiere un estricto control del potasio dietético (p. ej. déficit en la excreción urinaria de potasio por insuficiencia renal aguda o crónica avanzada) será precisa una personalización del plan de alimentación.

Las personas con diabetes pueden tomar plátano

Ya he justificado que conviene que las personas con diabetes tomen fruta fresca (y eso también incluye al plátano). Lo hice en el artículo titulado “Las personas con diabetes (tipo 1, 2 o gestacional) conviene que tomen fruta”.

A lo allí dicho hoy solo añadiría un estudio (PLoS Med. 2017 Apr 11;14(4):e1002279) que siguió la alimentación de medio millón de adultos, para concluir lo que era previsible: a más ingesta de fruta fresca, menos riesgo de diabetes. Pero el estudio también constató algo importante: en las personas que ya tenían diabetes, un mayor consumo de fruta fresca disminuyó las posibilidades de: 1) sufrir eventos cardiovasculares graves, y 2) morir de forma prematura.

De nuevo, he revisado en la base de datos PubMed si hay estudios que justifiquen que el plátano es peligroso en personas con diabetes, y no he encontrado ninguno. La estrategia de búsqueda, en este caso, ha sido la siguiente:

(«musa»[MeSH Terms] OR «musa»[All Fields] OR banana OR bananas OR banana*) AND ((«diabetes mellitus»[MeSH Terms] OR «diabetes»[All Fields]))

Hoy, 26 de junio de 2019, dicha estrategia desprende 186 estudios, y ninguno nos despierta preocupación alguna por el plátano en personas con diabetes.

En todo caso, si la fruta fresca elevase de forma peligrosa la glucemia en alguien con diabetes (algo poco probable, como justifiqué en el texto sobre fruta y diabetes que he citado más arriba), lo recomendable es que el paciente reciba un asesoramiento sanitario individualizado, para evaluar cómo afrontar dicha elevación en la glucemia (y sus verdaderas causas) Asesoramiento que debería tener muy en cuenta lo siguiente: como lo que más nos preocupa a los sanitarios en las personas con diabetes es su riesgo cardiovascular (que es mayor que en personas sin diabetes), debemos recordar que el consumo de fruta fresca se ha relacionado con una disminución de los eventos cardiovasculares en estos pacientes.

Tal y como detallo más abajo, en el apartado del potasio, es posible que el médico o el nutricionista indiquen una restricción de los alimentos ricos en potasio si estamos ante un paciente que además de diabetes sufre una patología que requiere un estricto control del potasio dietético (p. ej. déficit en la excreción urinaria de potasio por insuficiencia renal aguda o crónica avanzada).

Si a alguien le atormenta el llamado “índice glucémico”, le aconsejo leer este artículo: “¿Dieta del Índice Glucémico?”.

El plátano no estriñe

Mucha gente cree que el plátano estriñe, según constató en 2005 un estudio titulado “El efecto percibido de varios alimentos y bebidas sobre la consistencia de las heces” (Eur J Gastroenterol Hepatol. 2005 Jan;17(1):109-12.). A juzgar por esta investigación, el plátano es el segundo alimento que más personas creen que estriñe, después del chocolate. Sin embargo, los investigadores incluyeron esta consideración en su estudio:

“No hay datos experimentales que sugieran un efecto de los plátanos en la función colónica”.

O sea: lo de que el plátano estriñe no es ciencia, sino más bien leyenda urbana.

Pero por si alguien no se lo cree, he vuelto a sumergirme en PubMed. La estrategia de búsqueda ha sido esta:

(«musa»[MeSH Terms] OR «musa»[All Fields] OR banana OR bananas OR banana*) AND «Constipation»[Mesh]

Hoy encontramos cinco investigaciones. Una de ellas (J Med Food. 2014 Aug;17(8):902-7) observa que un extracto del plátano (“banana resistant starch”) es útil para aliviar el estreñimiento en ratones. Como era de esperar, ninguno de los otros cuatro nos hace pensar que el plátano estriña.

En marzo de 2017 publiqué en este mismo blog un texto titulado “La manzana no estriñe”.  En él, además de subrayar que no existen estudios que sugieran que la fruta fresca estriña, justifiqué la siguiente frase “lo lógico es pensar que un alimento rico en agua y fibra dietética no solo no va a producir estreñimiento, sino que más bien va a contribuir al buen funcionamiento del tránsito intestinal”.

El potasio del plátano no es veneno

Hay una pregunta que me hacen varias veces por semana desde hace muchos años, y que es la que me ha impulsado a redactar este artículo: “¿Cuántos plátanos puedo comer al día?”. Las personas que lo preguntan casi siempre están preocupadas porque creen (erróneamente) que el plátano engorda, provoca diabetes o estriñe, algo que ya he desmentido más arriba.

Pero también hay quien piensa, o le han hecho pensar, que el plátano es peligroso por su contenido en potasio. He ahí uno de los grandes problemas de promover el consumo de alimentos en función de sus nutrientes en vez de 1) Por los beneficios de su consumo, sin aislar componentes; o 2) Por el efecto que provocan al desplazar el consumo de alimentos no saludables. Tienen más información sobre esta última cuestión tanto en el libro “Más vegetales, menos animales” como en este tuit que compartí hace poco:

 


Pero vayamos al potasio. El documento de referencia en Europa sobre este mineral es el dictamen oficial de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, publicado en octubre de 2016, titulado “Dietary reference values for potassium”.

En el resumen del documento encontramos una frase crucial para entender por qué no es peligroso, en población sana (más adelante explico lo de “en población sana”), tomar mucho potasio a partir de alimentos:

“Debido a los estrechos mecanismos homeostáticos, tanto las concentraciones de potasio en la sangre como el contenido total de potasio en el cuerpo se ven mínimamente afectados por las variaciones en la ingesta de potasio en la dieta”.

Más adelante, en el apartado “2.2.2.2. Excess” del documento, leemos que pese a que la hiperpotasemia (demasiado potasio en la sangre) es peligrosa, es raro que se presente en la población (“Hyperkalaemia is rare in the general population”). La mayoría de casos suceden en pacientes que presentan insuficiencia renal, y el resto suelen ocurrir por la administración parenteral de potasio, por problemas serios como acidosis metabólica, hipoxia o daño tisular severo, o bien por tomar elevadas cantidades de fármacos o complementos alimenticios con potasio. Sobre las pastillas con potasio, que mucha gente toma alegremente pensando que son “naturales”, quiero citar que “lo natural” no es sinónimo de “sano” o “inocuo”, según justifiqué en el artículo “¿Suplementos dietéticos? ¿Complementos alimenticios? ¿Multivitamínicos? Ojo con eso”), y también quiero citar estas palabras del fantástico abogado Francisco José Ojuelos (@fojuelosdotcom), experto en derecho alimentario: “las normas prohíben que se atribuya a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, o referirse en absoluto a dichas propiedades”. Las encontrarán en su texto “El complemento alimenticio vestido de producto sanitario: otro velo que cae”, además de en su muy recomendable libro «El derecho de la nutrición«.

Volvamos ahora al dictamen de la EFSA, porque incluye esta consideración:

“La hiperpotasemia después de una ingesta excesiva de potasio en la dieta es rara debido a la homeostasis efectiva mediada por el aumento de la captación celular de potasio en el torrente sanguíneo por diversos órganos y el aumento de la excreción urinaria”.

Tanto es así, que la EFSA no ha establecido un nivel máximo de ingesta de potasio en población sana (“No tolerable upper intake level (UL) has been set for potassium by EFSA due to insufficient data”) e indica que el riesgo de efectos adversos atribuibles a la elevada ingesta de potasio a partir de alimentos (hasta 5000–6000 mg/ día en adultos) es bajo para la población general saludable.

Veamos más de cerca la cifra que aparece en paréntesis en la frase anterior: hasta 5000–6000 mg/ día en adultos no supone un peligro. Debemos de saber, antes de seguir, que un plátano mediano tiene unos 350 miligramos de potasio, según las Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España (Imma Palma, et al. Madrid: Universidad de Barcelona-CESNID; 2008). Eso quiere decir que, si solo consumiéramos potasio a partir de plátanos, tomarnos unas 17 unidades medianas cada día no supondrá ningún riesgo en población sana. Repito: cada día. Es una cifra realmente alta. En la foto que ilustra este artículo aparecen ocho plátanos. Son muchos, ¿no les parece? Pues imagínense comer cada día más del doble. No, no estoy invitando a nadie a que se tome 17 plátanos al día, que quede claro. Simplemente estoy diciendo que no debería preocuparnos el potasio del plátano.

No tengo datos para hacer cálculos como los anteriores, pero aplicándolos a niños. Pero sí puedo insistir en algo: no se ha establecido un nivel máximo de ingesta de potasio en población sana, sean adultos o niños. Es decir, no tenemos por qué contar los plátanos que comen nuestros hijos como si fuesen un medicamento sujeto a prescripción.

Hace unas líneas he indicado que justificaría la frase “en población sana”. Todas las anteriores consideraciones se aplican a personas sanas. Y es que existen situaciones en las que puede estar justificado aplicar una dieta restringida en potasio, como (la lista no es exhaustiva): déficit en la excreción urinaria de potasio por insuficiencia renal aguda o crónica avanzada, trastornos renales tubulares, insuficiencia adrenal, hipoaldosteronismo, uso de medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio, daño tisular masivo, acidosis metabólica, etc. (Amaya Fernández-Argüelles García, et al. Dieta controlada en potasio. En: Jordi Salas-Salvadó, et al [coordinadores]. Nutrición y Dietética Clínica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier Masson; 2014).

¿Y si tengo alergia al plátano?

Estamos ante una excepción, tal y como ocurre en personas con enfermedades en las que es preciso controlar el potasio dietético. Con la diferencia de que alguien que presenta una alergia al plátano no debería consumir ni siguiera pequeñas cantidades del alimento. Tanto en un caso como en el otro es imprescindible un estrecho control sanitario.

En resumen

No solo NO hay pruebas de que el plátano engorde o produzca diabetes o estreñimiento, sino que es posible que el consumo de fruta fresca (sea o no plátano) resulte de utilidad en la prevención y en el control de la obesidad, de la diabetes, del estreñimiento o de las patologías asociadas con dichas enfermedades.

En cuanto al potasio, no existen razones para restringir alimentos ricos en este mineral, y eso incluye el plátano, en niños o adultos sanos. Sí es posible que el médico restrinja el consumo de alimentos ricos en potasio en determinadas circunstancias, como la insuficiencia renal (entre otras).

Está totalmente justificado, por último, eliminar totalmente el plátano de la dieta de las personas con una alergia al plátano correctamente diagnosticada.

Conflictos de interés

Con mi mano izquierda encima del texto publicado en febrero de 2018 por John P. A. Ioannidis y John F. Trepanowski (JAMA. 2018 Feb 13;319(6):547-548) y con la derecha sobre el libro “Mujer de verso en pecho” de Gloria Fuertes, puedo perjurar que no tengo ninguna clase de interés económico, profesional o personal relacionado con la redacción de este texto. Nadie me ha pedido que haga este artículo, ni me ha pagado por ello, y eso incluye cualquier industria relacionada de forma directa, indirecta o encubierta con el plátano.

Agradecimientos

A Olga Ayllón, a María Basulto, a Ana Basulto y a Clara Basulto, por perdonarme las muchas horas peleando con la literatura científica que he tenido que revisar para redactar este texto. Y, por supuesto, a Laura Caorsi (@lauracaorsi) por regalarme el genial título para este artículo. ¡Gracias!

P.D. (27 de junio de 2019): He intentado resumir este texto en un minuto, para mi canal de YouTube (https://bit.ly/2NrUqIW).

P.D.2. (5 de julio de 2019): Varias personas me han preguntado estos días por la radiactividad del plátano, así que he pedido la opinión de una de las personas más acreditadas sobre la faz de la tierra para responder a esta cuestión: el doctor Alberto Nájera (@najera2000). En su opinión, el consumo de 66 plátanos al día durante un año (24.333 plátanos) equivaldría a la dosis de radiación que recibimos de la Tierra durante un año (esto se debe a la [pequeñísima] presencia de potasio-40 radiactivo en el plátano). Alberto añade que la dosis de una radiografía de tórax equivale a comerse 200 plátanos y dormir entre dos personas equivale a comerse un plátano… porque nosotros mismos también somos radiactivos… En fin, que no representa peligro alguno el plátano por su supuesta radiactividad. Alberto justificó sus cálculos aquí:

 


¡Muchísimas gracias, Alberto!

Bibliografía citada

 

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