No solo de calcio vive el hueso

28/12/2017

Texto originalmente publicado en agosto de 2016 en la sección “Muy Nutritivo” de la revista “Muy saludable” (Muy Interesante), páginas 84 y 85 (n. º 8, agosto/2016). 

Publicado con autorización.

 

No solo de calcio vive el hueso

Los estudios recientes desmienten la arraigada creencia “a más calcio, más salud ósea”. Cada vez está más claro que no debemos pensar en nutrientes sino en alimentos.

El mundo de muchos profesionales sanitarios dejó de girar de la misma forma el 29 de septiembre de 2015. Para algunos, de hecho, se detuvo en seco. En esa fecha, el doctor Mark Bolland y su equipo publicaron dos investigaciones (Tai V., et al., 2015 y Bolland MJ., et al., 2015) muy rigurosas en la revista British Medical Journal cuyas conclusiones dejaron boquiabierta a la comunidad científica: el calcio presente en los alimentos (eso incluye los lácteos) o en los complementos alimenticios no nos protege de las fracturas óseas. Bueno, lo cierto es que la comunidad científica bien informada sabía desde hacía años que el dogma “a más calcio, más salud ósea” tenía más de mito que de verdad, y que el consejo “beba más leche” no es en absoluto acertado.

La nutrición es un factor (no el único) implicado en la salud ósea

Una buena alimentación se relaciona con una mejor salud ósea. O, mejor dicho, una mala alimentación aumenta, a largo plazo, el riesgo de padecer problemas en nuestros huesos. Y es que los expertos tienen cada vez más claro que mejorar la nutrición no pasa por sumar afamados nutrientes (como el calcio) o por buscar alimentos sanadores sino más bien por disminuir nuestra ingesta de productos insanos (Tuckler KL., 2009). En todo caso, la nutrición es solamente uno de los factores (y no el más importante) implicados en la prevención de las fracturas óseas. En vez de obsesionarnos por buscar fuentes dietéticas de calcio tiene mucho más sentido que dejemos de fumar (en su caso), que consumamos menos bebidas alcohólicas, que no nos automediquemos y que huyamos del sedentarismo (Du F., et al., 2011).

Osteoporosis en veganos

Tres son los nutrientes que nos vienen a la cabeza en cuanto escuchamos la palabra “vegano”: proteínas, hierro y calcio. Un vegano es un vegetariano que no solo excluye cárnicos y pescados de su dieta, sino que también evita consumir huevos y lácteos. Es decir, no consume ningún derivado animal. ¿Qué opinan las entidades de referencia en nutrición sobre las carencias de los tres nutrientes citados en veganos? Opinan (Melina V. et al., 2016) que no les preocupan mucho: no observamos deficiencias de proteínas en ellos, no presentan una mayor incidencia de anemia… y tampoco padecen más enfermedades óseas (lo que incluye fracturas) (Knurick JR., et al., 2015) que el común de los mortales. El nutriente del que todo vegano debe preocuparse es la vitamina B12.

Vitamina D: amiga (de verdad) de tus huesos

No tomamos poco calcio, según revelan las encuestas dietéticas realizadas en población española (Manera M., et al., 2012), pero tales encuestas sí detectan que nuestro consumo de vitamina D, una vitamina imprescindible para la salud ósea, es bajo. Pero antes de ponernos a buscar fuentes dietéticas de esta vitamina debemos saber que en realidad la principal ruta que utiliza nuestro cuerpo para obtener vitamina D no es la dieta, sino la síntesis cutánea. Al exponer nuestra piel al sol (en concreto a sus rayos ultravioleta), activamos un mecanismo a través del que sintetizamos vitamina D. En general, basta con que expongamos unos 10-15 minutos nuestra la piel al sol (cara, brazos, espalda o piernas –sin protector solar-), unas tres veces por semana, para que sinteticemos suficiente vitamina D. En cualquier caso, en bebés amamantados y en personas mayores es posible que sea preciso acudir a suplementos, sin olvidar que la nubosidad de la zona puede influir, así como el hecho de tener la piel oscura (se necesita más tiempo de exposición) (Lamberg-Allard C., et al., 2013). No olvidemos que una excesiva exposición al sol puede aumentar la probabilidad de sufrir un cáncer de piel.

Leche: ni panacea ni veneno

Calcio y leche son casi sinónimos para muchísimas las personas.  No obstante, aunque es verdad que los lácteos son una buena fuente dietética de calcio, las más recientes investigaciones científicas no observan que un mayor consumo de lácteos prevenga las fracturas en los huesos. Durante años se ha pretendido reducir el complejo funcionamiento del metabolismo óseo a un único nutriente llamado calcio, pero hoy sabemos que proteger la salud de nuestros huesos no pasa por tomar lácteos (Tai V., et al., 2015 y Bolland MJ., et al., 2015). En realidad, tomar muchos lácteos desplazará el consumo de otros productos, y desequilibrará la alimentación. Pero eso no significa que los lácteos sean dañinos. Los estudios rigurosos (Larsson SC., et al., 2015) no observan perjuicios atribuibles al consumo habitual de lácteos.

DESMONTANDO MITOS

El colesterol del huevo eleva nuestro colesterol

Como el huevo tiene colesterol, y nuestra sangre también tiene colesterol, parece la mar de lógico deducir que un mayor consumo de huevos se traducirá en elevaciones de nuestras cifras de colesterol sanguíneo. Se trata, sin embargo, de un razonamiento erróneo, conocido como “afirmación del consecuente”. Pero no hace falta adentrarnos en el terreno de las falacias lógicas: sabemos desde abril de 1997 que tomar huevos no eleva el colesterol en humanos, gracias a una investigación (Porter MW., et al., 1977) publicada en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition. La explicación parece tener que ver con el hecho de que el huevo, además de colesterol, contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el ser humano. Sea como fuere, ninguna organización nutricional desaconseja hoy el consumo de huevo por miedo a que nos “suba” el colesterol.

CONSEJOS

¿Te preocupa el calcio? Toma nota

Hemos visto que la ingesta de calcio dietético o a partir de suplementos no se relaciona con la salud de los huesos. También sabemos que los veganos (vegetarianos que no toman huevos ni lácteos) no presentan mayores tasas de problemas óseos. Tampoco las presentan las personas con alergia o intolerancia a los lácteos. Por todo ello conviene despreocuparnos por este nutriente: no es necesario pensar en qué alimentos podemos encontrarlo. Sí es recomendable, si nos preocupan nuestros huesos, que pensemos no en nutrientes saludables, sino en alimentos saludables: frutas frescas, hortalizas, legumbres, frutos secos (almendras, avellanas, nueces), fruta desecada o granos integrales (Tuckler KL, 2009).

Lactancia materna: amiga de los huesos

“La lactancia es muy buena, pero desgasta tus huesos”. Es uno de los consejos no pedidos que reciben a menudo las mujeres que amamantan a sus hijos. La ciencia, sin embargo, no da la razón al citado consejo. El Ministerio de Sanidad de Estados Unidos indicó en 2009 (Ip S., et al., 2009), a través de su Agencia de Investigación en Salud que “no hay relación entre la lactancia y el riesgo de osteoporosis”. El Comité de Lactancia de la Asociación Española de Pediatría va más allá, y asegura que “la lactancia prolongada protege de la osteoporosis”. La lactancia no solo no desgasta los huesos: los fortalece.

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