Comer aguacate ¿elevará nuestro colesterol? No creo.

28/09/2017

Texto publicado originalmente en marzo de 2015 en el blog de La Sirena, (cuando todavía colaboraba con dicho blog). He actualizado algunos datos (septiembre de 2017).

 

Muchas personas piensan que el aguacate, dado que tiene más cantidad de grasas que otras frutas, tiene colesterol. Lo cierto es que esta sabrosa fruta no solo no tiene colesterol, sino que su consumo quizá resulte de utilidad para disminuir las cifras de colesterol sanguíneo en individuos con sobrepeso u obesidad. Al menos eso es lo que sugiere un estudio publicado en la revista oficial de la Asociación Americana del Corazón.

 

Malos entendidos sobre el colesterol.

 

En el ámbito de la nutrición existen bastantes malos entendidos. Uno de ellos es el siguiente: el colesterol está en cualquier alimento con grasas, sea cual sea su origen. No es cierto: el colesterol no lo encontraremos en alimentos de origen vegetal, aunque tengan bastantes grasas (como los frutos secos, o el aguacate, del que hablo en unas líneas). Sí lo hallaremos, sin embargo, en productos de origen animal como carne, lácteos, pescado, marisco y, desde luego, huevos.

 

Los huevos, de hecho, son archifamosos por su colesterol. Aquí nos encontramos con otro malentendido, porque aunque los huevos tengan bastante colesterol, eso no significa que eleven nuestras cifras de colesterol. Y es que desde hace bastantes años sabemos que el colesterol de los alimentos tiene un impacto mínimo (si es que lo tiene, como indicó el nutricionista Juan Revenga en este texto) sobre nuestras cifras de colesterol sanguíneo. La Asociación Americana del Corazón (AHA, en sus siglas en inglés), por ejemplo, no hace alusión alguna al colesterol alimentario en sus guías para la reducción del riesgo cardiovascular.

 

La AHA sí recomienda, sin embargo, realizar 40 minutos de ejercicio físico 3-4 días por semana, reducir la cantidad de sal ingerida y consumir “muchas frutas y hortalizas”.

 

El aguacate no tiene colesterol, pero sí grasas. ¿Elevará nuestro colesterol?

 

Esto último nos lleva al aguacate. Ya he comentado que no tiene colesterol, pero si lo analizamos en el laboratorio, descubrimos que es una fruta con bastante más grasas que otras frutas. A modo de ejemplo, mientras que una manzana tiene 0,13 gramos de grasa,  un aguacate nos aporta 16, 5 gramos de grasa. ¿Acaso elevará el colesterol? A juzgar por una reciente e interesantísima investigación, no solo no lo elevará, sino que podría incluso disminuirlo.

 

El estudio, publicado el 7 de enero de 2015 en la revista Journal of the American Heart Association, es un ensayo clínico controlado que ha evaluado el efecto de tres dietas en las cifras de colesterol de 45 pacientes sanos, con sobrepeso u obesidad. La primera fue una dieta baja en grasas, la segunda tenía un contenido moderado en grasas, mientras que en la tercera dieta existía un contenido moderado en grasas, pero los voluntarios consumieron, además, un aguacate cada día. Cada participante siguió una de las dietas (asignada al azar) durante cinco semanas.

 

¿Qué ocurrió? Que todas las dietas mejoraron las cifras de colesterol sanguíneo, pero la que más lo hizo fue la contenía un aguacate al día. La conclusión del estudio es que los aguacates podrían ejercer efectos beneficiosos en los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El condicional “podrían” es necesario, porque es trata de un estudio pequeño. Sea como fuere, dos estudios posteriores, un metaanálisis publicado en 2016 (J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71) y una revisión posterior (Nutrients. 2017 Jun 13;9(6). pii: E598), parecen apuntar en la misma dirección.

 

¿Por qué sucede esto?

 

Las grasas del aguacate son, en su mayor parte, monoinsaturadas. Se trata de un tipo de grasas que sabemos que pueden afectar de forma beneficiosa al riesgo cardiovascular, tal y como reconocen Kris-Etherton y colaboradores en su estudio. Estas grasas, por tanto, serían una de las posibles explicaciones que justificarían su posible beneficio sobre nuestros niveles de colesterol.

 

Sin embargo, existen más razones, como el alto contenido en fibra dietética en el aguacate. El aguacate es una de las frutas más ricas en fibra dietética. Existen estudios que muestran que el consumo de alimentos ricos en fibra dietética puede disminuir nuestras cifras de colesterol. De hecho, su ingesta se ha asociado a un menor riesgo de mortalidad, como detallé en el texto “Fibra dietética: alimento para la salud”.

 

Pero los efectos beneficiosos del aguacate pueden deberse a la combinación de fibra dietética y grasas monoinsaturadas. Los autores indican que existen estudios (como el estudio PREDIMED) en el que los frutos secos, ricos en fibra y grasas monoinsaturadas, sí disminuyeron las cifras de colesterol LDL (conocido como el “colesterol malo”) mientras que el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, pero exento de fibra, no lo hizo.

 

Es más, en el aguacate también encontramos esteroles vegetales (los que se añaden a determinados yogures que se venden para disminuir el colesterol), y otras sustancias bioactivas cuyos efectos sobre la salud todavía se están estudiando.

 

No extraña, por todo ello, que los autores del estudio se decanten por justificar sus observaciones por un efecto sinérgico entre distintos componentes del aguacate. La definición de “sinergia” de la Real Academia Española resulta muy útil para entender a qué se refieren estos investigadores: “Acción de dos o más causas cuyo efecto es superior a la suma de los efectos individuales”.

 

¿Debo comer aguacate, aunque no me guste? Desde luego que no.

 

¿Significa todo lo anterior que tenemos que añadir a nuestras dietas, obligatoriamente, aguacates? Sin lugar a dudas, no. Significa que podemos relajarnos y disfrutar del delicioso aguacate, sin miedo a supuestos efectos negativos en nuestra, y eso incluye el riesgo de ganancia de peso. Lo digo porque no he encontrado en la literatura científica ningún indicio de que su consumo nos haga engordar. En realidad, he encontrado un estudio que observa una mayor saciedad en los participantes que toman aguacate (Nutr J. 2013 Nov 27;12:155.)

 

Y significa también que si queremos obtener efectos beneficiosos gracias a nuestra alimentación no tenemos que fijarnos en nutrientes saludables (fibra, ácidos grasos) sino en alimentos saludables…como es el caso del aguacate, pero también cualquier otra fruta, hortaliza, fruto seco (no salado) o legumbre.

 

Sugerencias para consumir aguacate

 

Si quieres incorporar el aguacate en tu día a día, nada mejor que escuchar a la autora principal de la investigación, la catedrática de nutrición Penny M. Kris-Etherton, quien fue entrevistada el mismo día de la publicación del estudio por el portal Science Daily. Esta investigadora sugirió cómo consumir el aguacate: en ensaladas, mezclado con distintas verduras, en sándwiches o, por qué no, enteros. La doctora Kris-Etherton, quien preside el Comité de Nutrición de la AHA, no se olvidó de indicar que el guacamole, pese a que es un preparado la mar de saludable, no lo es tanto si lo acompañamos de chips de maíz saladas, que, en sus palabras “son altos en calorías y en sodio”.

 

Si padeces hipercolesterolemia, por último, te ruego que antes de lanzarte a comer aguacate para tratar tu dolencia, acudas, en primer lugar, a tu médico, y en segundo lugar a un dietista-nutricionista. También te sugiero que revises el apartado “El estilo de vida es prioritario” en texto “Colesterol”, que es el último que escribí en la revista “Estar bien” del grupo “Muy Interesante” (el motivo de mi renuncia a seguir colaborando con dicha revista, aquí). También hablé del tema, por último, en el escrito “Cinco consejos para bajar el colesterol”.

 

 

 

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