Nota importante: Quiero agradecer a la revista 5W, y en especial a su director, Agus Morales, dos cuestiones. La primera es que me permitan transcribir aquí este artículo, que redacté a principios del año pasado en el número 10 de esta revista («Comida»). Y mi segundo agradecimiento es porque han tenido la infinita amabilidad de ofrecer a las personas que lean estas líneas un cupón que les permitirá disfrutar de un 50% de descuento al comprar el citado número 10 «Comida». El cupón es: BASULTO5W.

Vegetarianismo

Si nos preocupa nuestra salud y la del planeta, debemos seguir esta máxima: más vegetales, menos animales

Por Julio Basulto.

Publicado originalmente en el número 10 de la revista 5W, Comida.

¿Son las personas vegetarianas una legión de famélicos consumidos por la falta de proteína, hierro y otros muchos nutrientes? Hay quien está firmemente convencido de ello. Son los llamados «cuñadietistas», los cuñados de la nutrición. Pero también está quien vive convencido de que seguir una dieta sin carne es adquirir, casi como por embrujo, un pasaporte a una inmortalidad no solo libre de todo malestar conocido (¡es antiaging!), sino incluso adornada con los más bellos pensamientos y deseos. Nada de ello es cierto. Como tampoco lo es que el vegetariano sea bien un débil mental, bien un multimillonario (¡la quinoa y la chía son carísimas!) o bien la viva imagen de la más desagradable prepotencia y superioridad moral. Esas falsas creencias y muchas más decoran el panorama de las dietas sin carne ni pescado (vegetarianas) o exentas de cualquier derivado animal (veganas).

Lo que sí es cierto es que nuestro consumo de productos de origen animal (ojo, que no he dicho «carne») es a todas luces insostenible para la ya maltrecha salud de nuestro planeta. Y también es cierto que la actual ingesta de carne aumenta considerablemente nuestro riesgo de padecer una larga lista de enfermedades, casi siempre crónicas, algunas con muy mala carta de presentación, como el cáncer.

En este breve ensayo revisaremos qué dice la ciencia sobre los aspectos recién enumerados: críticas al vegetarianismo (y al vegetariano/vegano), nutrientes, salud, economía y sostenibilidad. Empecemos por las críticas al vegetarianismo.

Críticas al vegetarianismo

«Vete a comer hierba». Es probable que reciba esta amable invitación quien diga públicamente que sigue una dieta vegetariana o vegana. Tanto es así, que Amber Peeters y su equipo incluyeron la frase en el título de la investigación que publicaron en noviembre de 2024 en la revista The Journal of Social Psychology. Al parecer, los hombres alardean más sobre su consumo de carne y tienen más probabilidades de tener actitudes negativas hacia el vegetarianismo y el veganismo que las mujeres, lo que parece reforzar los patrones de consumo de carne en función del género, en los que los hombres siguen eligiendo la carne en lugar de opciones más saludables y sostenibles.

De hecho, hay bastantes personas que se autodefinen como «antiveganas», según un artículo de 2024 de Rebecca Gregson, Jared Piazza y Heather Shaw (Departamento de Psicología de la Universidad de Lancaster). Pero no solo tienen eso en común. Los antiveganos obtienen puntuaciones más altas que omnívoros y veganos en:

• Normas de rol masculino (apoyo a roles relacionados con la masculinidad, como «Un hombre siempre merece el respeto de esposa e hijos» o «Un chico perderá el respeto si habla de sus problemas»).
• Orientación de dominio social (creer que ciertos grupos son superiores a otros, o que los grupos superiores deben dominar a los inferiores).
• Desconfianza en la ciencia (desconfiar de la ciencia para encontrar soluciones a nuestros principales problemas tecnológicos o para mejorar la vida de las personas).
• Humor negro (encontrar diversión en la ofensa, la broma agresiva, el sufrimiento ajeno o el menosprecio a los demás).
• Especismo (respaldar la discriminación basada en la pertenencia a una especie con creencias como «Moralmente, los animales siempre cuentan menos que los humanos» o «Los humanos tienen derecho a utilizar a los animales como quieran»).

Vamos, que quien se autodefine como antivegano no parece alguien de cuyo criterio podamos fiarnos. Veamos qué dice la ciencia sobre el tema.

Nutrientes

Si las carencias nutricionales fueran la norma en personas vegetarianas, lo lógico sería que su salud fuera peor que la de las omnívoras. No es el caso, como veremos más adelante. Sea como sea, vale la pena revisar si es cierto que las dietas vegetarianas son carentes en proteína, como tanta gente cree. El mito quedó formalmente desmentido en 1994, en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Young y Pellett demostraron que las dietas vegetarianas pueden cubrir perfectamente las recomendaciones de ingesta de proteína sin necesidad de hacer difíciles cálculos ni retorcidas combinaciones.

Parece que pocas personas, incluyendo nutricionistas, son conscientes de lo anterior. Una investigación publicada en febrero de 2025 en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics revela que tres cuartas partes de los nutricionistas creen erróneamente que las proteínas vegetales son «incompletas». No era cierto en 1994 y sigue sin serlo hoy. Una revisión sistemática de agosto de 2024 evaluó la ingesta de proteínas en cuatro tipos de dieta: vegana, vegetariana, pescevegetariana y semivegetariana. Se centró en países de altos ingresos, algo importante sabiendo que la ingesta de proteína en personas vegetarianas de países empobrecidos puede ser baja, pero no a causa de la dieta, sino a causa de la pobreza. La conclusión del estudio fue que la ingesta de proteína fue adecuada (eso incluye los nueve aminoácidos esenciales) en todas las dietas.

El único nutriente verdaderamente preocupante en vegetarianos y veganos es la vitamina B12. Conviene suplementar esta vitamina en ambas dietas, como aconsejan tanto la comunidad científica como las organizaciones provegetarianismo. Hay amplia información al respecto en este enlace: www.juliobasulto.com/b12/

Salud

¿Son saludables las dietas vegetarianas? En el ámbito científico caben pocas dudas. Un metaanálisis publicado en la revista European Journal of Nutrition en octubre de 2003, con más de dos millones de participantes, constató que el seguimiento de una plant-based diet (puede o no ser vegetariana, pero siempre priorizará los alimentos de origen vegetal poco procesados) se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte prematura. Llegó a la misma conclusión un seguimiento durante casi diez años de 189.003 personas (voluntarios del gran estudio prospectivo UK Biobank) publicado en abril de 2024 en la misma revista.

Es más, adoptar una dieta vegetariana es beneficioso en personas con una enfermedad cardiovascular o con un alto riesgo de padecerla. Un metaanálisis de ensayos controlados y aleatorizados publicado en la revista JAMA evaluó el efecto de seguir una dieta vegetariana (o una dieta control) durante más de cinco meses en 1.878 adultos (con enfermedad cardiovascular o con alto riesgo de padecerla) de Estados Unidos, Asia, Europa y Nueva Zelanda. Se constató una disminución de la dosis de fármacos consumidos gracias a mejoras significativas en factores de riesgo clave de riesgo cardiovascular, como el colesterol LDL, la glucemia o el peso corporal. Sobre este último aspecto, el peso corporal, la Academia de Nutrición y Dietética, la mayor organización estadounidense de profesionales de la alimentación y de la nutrición, considera que, según la ciencia, la dieta que ofrece mejores resultados en el tratamiento de la obesidad en adultos con factores de riesgo cardiovascular es la vegetariana.

Las dietas sin animales parecen incluso mejores para la salud cardiometabólica que la famosa dieta mediterránea. Una reciente investigación (diciembre de 2024) publicada en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha concluido que eliminar todos los productos de origen animal de la dieta mediterránea tradicional se traduce en mejoras en la salud cardiovascular en varones sanos físicamente activos.

Importante: no todas las dietas vegetarianas son saludables. Si abundan calorías vacías, carbohidratos refinados, aceites hidrogenados, edulcorantes artificiales y sal podrían aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria, tal y como concluye un metaanálisis de 2023 difundido en la revista JAMA.

Economía

Como el cada vez más elevado precio de los alimentos puede suponer un freno para quien desee decantarse por una dieta más saludable, conviene revisar si las llamadas plant-based diets suponen una mayor carga para el bolsillo que el resto de propuestas dietéticas. Para ello, nada mejor que acudir a dos interesantísimos estudios científicos centrados en esta cuestión. El primero, publicado en agosto de 2020 en la revista Preventive Medicine, tuvo como primera firmante a la doctora Ujué Fresán, una investigadora dedicada en cuerpo y alma a la relación entre dieta y sostenibilidad. En el trabajo se evaluó a 15.492 participantes durante algo más de diez años según un índice denominado Índice de Dieta Sostenible. El índice abarca la calidad nutricional de la dieta, su impacto en el medioambiente y también su precio de mercado. Tras ajustar por potenciales factores de confusión la investigación, constató que una mayor calidad dietética se asocia de forma significativa con un menor riesgo de mortalidad. Pero, y ahora viene lo interesante, esta dieta más saludable se relaciona claramente con un menor impacto ambiental y con un menor precio de mercado.

Corroboró lo anterior una investigación publicada en 2021 en la revista The Lancet Planetary Health, cuya conclusión fue que, en nuestro medio, adoptar una dieta vegana, vegetariana o flexitariana —dieta mayoritariamente vegetariana que incluye el consumo ocasional de carne y pescado— podría reducir la factura total que pagamos por nuestros alimentos hasta en un tercio. Que se dice pronto. El estudio comparó el costo de siete dietas sostenibles con la dieta occidental típica en 150 países para constatar lo siguiente:

• Las dietas veganas fueron las más asequibles y redujeron los costos de los alimentos hasta en un tercio.
• Las dietas vegetarianas ocuparon un cercano segundo lugar.
• Las dietas flexitarianas con bajas cantidades de carne y lácteos redujeron los costos en un 14%.
• Las dietas pescetarianas aumentaron los costos hasta en un 2%.

El primer firmante del trabajo, el doctor Marco Springmann (Universidad de Oxford Martin), emitió estas reveladoras declaraciones en una entrevista que aparece en la web de su universidad:

Cuando los científicos como yo abogamos por una alimentación saludable y respetuosa con el medioambiente, a menudo se dice que estamos sentados en nuestras torres de marfil promoviendo algo financieramente fuera del alcance de la mayoría de las personas. Este estudio muestra que es todo lo contrario. Estas dietas podrían ser mejores para su saldo bancario, así como para su salud… y para el planeta.

Alimentación y sostenibilidad

«La humanidad se enfrenta al lastre de las enfermedades crónicas causadas por la mala nutrición y, al mismo tiempo, a la pérdida de vidas y de inmuebles que produce el cambio climático». Esta poco halagüeña reflexión apareció en junio de 2023 en la revista JAMA, junto al siguiente dato: la ganadería y su cadena de suministro contribuyen a las emisiones de gases de efecto invernadero generando el 50% del metano y el 60% de las emisiones de óxido nitroso. La investigación desveló también que la mayor parte de la contaminación por nitrógeno en las aguas residuales se debe a fuentes de proteínas de origen animal y a prácticas agrícolas ineficientes que conducen a lluvia ácida y a floraciones de algas tóxicas, causantes zonas muertas de vida acuática.

Un mes después, en julio de 2023, leímos una frase que bien podría provenir de una sociedad naturista vegetariana, pero que se publicó en la revista científica Nature Food. Es esta: «El sistema alimentario tiene un impacto global masivo en el medioambiente y la salud que podría reducirse con una transición hacia plant-based diets».

El trabajo, capitaneado por el doctor Peter Scarborough (Departamento Nuffield de Ciencias de la Salud en Atención Primaria, Universidad de Oxford), comienza repitiendo algo que parece no llegar a ojos ni a oídos de nuestros responsables políticos: el sistema alimentario es responsable de alrededor del 30% de las emisiones de gases de efecto invernadero, del 70% del uso de agua dulce y del 78% de la contaminación del agua dulce.

Scarborough y sus colegas evaluaron durante más de 20 años datos dietéticos de 55.000 personas y los relacionaron con cinco parámetros: emisiones de gases de efecto invernadero, uso de la tierra, uso del agua, contaminación del agua y pérdida de biodiversidad.

Sus conclusiones más destacables fueron estas dos:

1) A más productos de origen animal consumidos, más daño medioambiental.

2) La mera disminución del consumo de carne ya es positiva para el medioambiente.

Pero la investigación también constató que la dieta vegana mostró solo el 30% del impacto ambiental (menos emisiones de gases de efecto invernadero, uso de tierra/agua y eutrofización) que las dietas ricas en carne. Y que la dieta vegana menos sostenible es más respetuosa con el medioambiente que la carnívora más sostenible.

Incluso hilaron más fino y observaron que, por unidad de alimento consumido, la carne y los lácteos ejercieron entre 3 y 100 veces más impacto ambiental que los alimentos vegetales.

El efecto negativo de los productos de origen animal sobre el medioambiente fue obvio incluso teniendo en cuenta la variación en función de dónde y cómo se producen los alimentos. Algo que, en palabras del equipo de investigación, «debería impulsar la reducción del consumo de carne». Esto último coincide con la postura del portal Our World In Data: «¿Quieres reducir la huella de carbono de tus alimentos? Presta atención a lo que comes, no a si tu comida es local».

Los datos anteriores ni son nuevos ni sorprenden. En 2015, Martin C. Heller y Gregory A. Keoleian evaluaron las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas con diferentes alimentos para constatar que, mientras que la carne de vacuno solo representó el 4% del suministro de alimentos en Estados Unidos, supuso el 36% de las emisiones de emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la dieta. La investigación revela que los productos de origen animal son responsables de la mayoría de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con nuestra alimentación.

Cuatro años después, el doctor Walter Willett (catedrático de Nutrición y Epidemiología en el Departamento de Nutrición de Harvard, y el segundo autor más citado en medicina clínica), pronunció estas palabras: «Simplemente no podemos seguir comiendo la cantidad de carne de vacuno que consumimos y que a la vez exista un futuro para nuestros nietos».

Podríamos sustituir «carne de vacuno» por «productos de origen animal» y la frase seguiría teniendo plena validez.

En resumen, si nos preocupa nuestra salud o la del planeta (y debería preocuparnos), conviene galvanizar en nuestra mente estas cuatro palabras: más vegetales, menos animales.

Bibliografía citada:

Consulta privada de Julio Basulto: https://juliobasulto.com/consulta-privada/

Otros cursos o conferencias de Julio Basulto:

Suscribirse a este blog: http://juliobasulto.com/novedad-suscripcion-a-mi-blog-a-traves-del-correo-electronico/