El pasado 5 de abril tuve el honor de impartir en el evento RedConscienciArte la ponencia «¿Me falta proteína?». Aquí os dejo, por una parte, dicha ponencia en mi canal de YouTube y, por otra parte, un breve texto resumiendo lo que allí expuse (con la bibliografía justificativa).

 

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1.- Adelgazan, ¿no?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no se ha establecido causa-efecto entre la ingesta de proteínas y 1) aumentos sostenidos en la saciedad que conduzcan a reducciones de la ingesta energética o 2) una contribución al mantenimiento o a la consecución de un peso corporal normal (1).

Maria Manera, Eduard Baladía y yo justificamos esta cuestión en nuestro artículo «Dietas hiperproteicas o «proteinadas» para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo» (2).

Una investigación más reciente (revisión sistemática de la German Nutrition Society), que comenté en mi artículo «No, la proteína no adelgaza ni fulmina el apetito» (3), ha corroborado que no hay pruebas de que la proteína afecte al peso corporal, a la masa grasa o a la circunferencia de la cintura (4).

2.- Pero, ¿falta o no falta?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que en Europa se cubren sobradamente las ingestas de referencia de proteína (5), mientras que la Organización Mundial de la salud detalla que muchas poblaciones tienen ingestas que superan considerablemente el “safe intake level” (nivel de ingesta seguro) (6).

Lo anterior se aplica a España, dado que, según el estudio ANIBES, los españoles consumimos, de media, mucha mayor cantidad de proteína de la que se considera óptima, con un desequilibrio hacia las proteínas de origen animal en detrimento de las de origen vegetal (7). Resulta muy revelador el análisis de la doctora Ujué Fresán a este respecto, en su cuenta de Instagram (8).

3.- ¿Me pondrán fuerte como vinagre de cooperativa?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no se ha establecido causa-efecto entre la ingesta de proteína de suero (whey protein) (9), de proteína a partir de caseína (casein protein)(10) o a partir de proteína bovina (bovine protein) (11) y el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular.

Además, una revisión sistemática con metaanálisis llegó a la conclusión de que entrenar fuerza es muchísimo más importante que pensar en la proteína. En sus palabras, «El entrenamiento de fuerza por sí solo es un estímulo mucho más potente y representa, al menos según este metanálisis, una porción sustancialmente mayor [que la que genera la ingesta de proteína] de la variación en las ganancias de masa y fuerza muscular» (12). El doctor Stuart Phillips, responsable de la investigación, añadió en su cuenta de X (Twitter), al comentar este trabajo, lo siguiente: «Mucha gente se preocupa mucho por la proteína en su dieta y por su ganancia. El principal impulsor (con diferencia) del aumento de masa muscular es el ejercicio de fuerza progresivo. La pequeña porción que aporta la proteína es, para la mayoría de los mortales, tan pequeña que resulta insignificante» (13).

4.- ¿Qué pasa si me paso?

Según la American Heart Association las dietas ricas en proteína se asocian con posibles anomalías cardíacas, renales, óseas y hepáticas, además de restingir alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales (14). Coincide con esto último Samantha Heller, nutricionista clínica principal en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York, quien considera que “Las dietas altas en proteína son muy atractivas porque la gente cree que tiene permiso de comer todo el tocino, filete, y chuletas que quieran” (15). No debemos olvidar que la ingesta de carne cubre en España del 252% al 416% de las recomendaciones, que ya estaban estimadas al alza (2).

En todo caso, lo cierto es que las dietas ricas en proteína son difíciles de seguir, no son medioambientalmente sostenibles y, además, son caras (16,17).

5.- ¿Eres vegetariano? ¡Ojo con la proteína!

En 1994, Young 1 , P L Pellett desmintieron formalmente muchos de los falsos mitos que abundan sobre la proteína, como que las proteínas vegetales por sí solas no son suficientes como para seguir una dieta adecuada o que las proteínas de origen vegetal son «incompletas» (les faltan aminoácidos esenciales) (18). En su trabajo incluyeron una tabla que he detallado en varios de mis libros:

Sea como sea, lo cierto es que una reciente revisión sistemática ha constatado que la ingesta de proteína es adecuada en semivegetarianos, en pescovegetarianos, en vegetarianos… y también en veganos (19). Comenté este trabajo en el texto «¿Falta proteína en vegetarianos o veganos?» (20).

Nota: tenéis en mi canal de YouTube un miniresumen de lo aquí descrito:

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Posdata (1)

A lo dicho en mi ponencia, hoy añadiría una serie de cuestiones.

Por una parte, una recién publicada revisión sistemática con base en pruebas científicas de alta calidad, elaborada por la Agencia para la Investigación y Calidad de la Atención Médica (AHRQ), del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. ha concluido que no hay pruebas sólidas de que la ingesta de proteína aumente la masa muscular, mejore el rendimiento físico o incremente la fuerza muscular (21).

De hecho, en una investigación de la doctora Mercedes Sotos-Prieto y colaboradores leemos que pese a que se suele afirmar que las proteínas animales aumentan la síntesis y digestibilidad de las proteínas musculares en comparación con las proteínas vegetales, lo cierto es que «la sustitución de grasas animales y fuentes de proteínas, especialmente carne, por fuentes vegetales de proteína se asocia con un menor riesgo de fragilidad y retrasa el envejecimiento no saludable». De ahí que afirmen que «un patrón dietético que priorice fuentes vegetales de proteína saludables y ambientalmente sostenibles puede lograrse sin efectos negativos sobre la masa muscular, la resistencia, el peso y la fragilidad» (22).

Por otra parte, añadiría que demasiadas personas consumen productos malsanos, creyendo que son saludables, simplemente porque contienen la declaración de salud «rico en proteína», algo preocupante, sobre todo si sabemos que el consumo de alimentos proteicos no deja de aumentar. Abunda en esta cuestión Ted Kyle en su blog ConscienHealth (23), con base en una investigación de Rosa M. Ortega y colaboradores (24).

Además, es importante saber que, según una revisión sistemática con metaanálisis, las dietas ricas en proteína, sobre todo si se trata de proteína animal, pueden elevar el riesgo de enfermedad renal en personas con obesidad (que suelen ser proclives a hacer dichas dietas) (25).

Por último, también señalaría que según una revisión sistemática, el uso crónico y sin orientación profesional de proteína de suero puede causar efectos adversos, especialmente en la función renal y hepática (26).

Posdata (2)

El doctor Stuart Phillips acaba de compartir en su cuenta de Instagram unas consideraciones que creo importante traer aquí. Lo más importante está en esta frase: «Rara vez (o nunca) la proteína es realmente limitante [para aumentar tu fuerza o el incremento en tu masa muscular]». Traduzco todo su texto, en todo caso:

«Hablemos de proteínas.

Un metaanálisis de 2020 de 105  ensayos controlados y aleatorizados demostró que la masa corporal magra (MCM) aumenta linealmente con la ingesta de proteínas hasta ~1,3 g/kg/día, pero las ganancias se estabilizan a partir de ese punto. Incluso sin levantar pesas, se gana algo de MCM, pero no hay que confundirlo con músculo funcional (Tagawa R, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66–75).

Luego llegó el seguimiento de 2022, que aportó una idea crucial: la fuerza sólo mejora si levantas pesas. Sin entrenamiento, no hay ganancia de fuerza, independientemente de la dosis de proteína. Incluso con entrenamiento, la fuerza se estabiliza por encima de 1,5 g/kg/día (Tagawa R et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022 Sep 4;8(1):110).

Entonces, ¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS PARA MAXIMIZAR TUS GANANCIAS DE PROTEÍNA?

No lo sabemos…
Calculo que menos del 10 % de tus ganancias están relacionadas con la proteína, y rara vez (o nunca) la proteína es realmente limitante. ¡LEVANTAR PESO ES LA CLAVE!
Usar la masa muscular magra (MCM) como indicador de músculo o comparar estudios no ofrece (en mi opinión) una buena respuesta.
Se puede argumentar que más proteína significa más «músculo» basándose en la MCM, pero entonces, ¿por qué la fuerza no sigue el mismo camino?
Según los datos, una ingesta diaria de 1,2-1,6 g/kg/día es el rango óptimo para lograr beneficios medibles (para hombres, mujeres, personas en la premenopausia, en la perimenopausia o en la posmenopausia, independientemente de la edad).
¿Ganancias superiores a eso? Probablemente no sean funcionales. Posiblemente ni siquiera sea músculo.
¿Mejores medidas de las necesidades proteicas? Existen. Mantente al tanto».

 

Posdata (3)

Si habéis leído mi libro «Come Mierda», recordaréis que en el apartado «Mierda con proteínas (y vitaminas y minerales y… )» cité al fisiólogo inglés Ernest Henry Starling, quien afirmó lo siguiente: “Ocúpese usted de las calorías, que las proteínas se ocuparán de sí mismas”. Lo digo porque tiene que ver con lo que leeréis en este post de X de Taleb (en el que afirma que «La historia de las proteínas se basa en estadísticas absurdas y manipulación de datos por parte de aficionados»), que a su vez cita este otro post de la cuenta @maxflowminclout («Invisible Hand Fluffer SF May 29 NY June 11»), en el que leemos esto:

«Ningún estudio [de los centrados en proteínas y musculación o rendimiento deportivo] ha intentado siquiera controlar el consumo total de calorías. Deberíamos empezar a considerar que quizás estos resultados se deban a que las personas consumen más calorías (que, casualmente, son en forma de proteínas)».

 

 

Posdata (4)

Una investigación recién publicada por Andres D Parga y Hannah Coven acaba de detallar que la proteína de suero (en sus palabras «omnipresente en la cultura del fitness, el deporte y el bienestar»), es un desencadenante «bien establecido» del acné en personas predispuestas. La razón es que «aumenta la señalización de insulina e IGF-1, lo que regula positivamente las vías androgénicas, la actividad de las glándulas sebáceas y la proliferación de queratinocitos, factores clave en la patogénesis del acné». Fuente: Parga AD, Coven H. When Diet Trends Go Viral: Cutaneous Manifestations of Social Media-Driven Fad Diets and Supplements. Cureus. 2025 Jun 19;17(6):e86334.

Bibliografía citada.

 

1.- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616,
730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), maintenance of normal
bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of
Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1811. [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1811. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/scdoc/1811.htm

2- Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o «proteinadas» para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. Formación médica continuada en atención primaria. 2012; 19(7): 411-418. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1134207212704231

3.- Basulto J. No, la proteína no adelgaza ni fulmina el apetito. 25 de noviembre de 2023. Disponible en: https://juliobasulto.com/proteina_obesidad/

4.- Ellinger S, Amini AM, Haardt J, Lehmann A, Schmidt A, Bischoff-Ferrari HA, Buyken AE, Kroke A, Kühn T, Louis S, Lorkowski S, Nimptsch K, Schulze MB, Schwingshackl L, Siener R, Stangl GI, Volkert D, Zittermann A, Watzl B, Egert S; German Nutrition Society. Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):3-32.

5.- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

6.- WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series 935. Geneva 27, Switzerland. © World Health Organization 2007. Disponible en: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

7.- Ruiz E, Ávila JM, Valero T, Del Pozo S, Rodriguez P, Aranceta-Bartrina J, Gil Á, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G. Macronutrient Distribution and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2016 Mar 22;8(3):177. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4808903/

8.- Fresán U. ¿Es mi sensación o en las redes sociales se habla mucho de “aumentar el consumo proteico”? 9 de septiembre de 2020. Disponible en: https://www.instagram.com/p/CE55m_Ol9BM/

9.- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to whey protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake
(ID 425), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 1683), growth and maintenance of
muscle mass (ID 418, 419, 423, 426, 427, 429, 4307), increase in lean body mass during energy restriction and resistance
training (ID 421), reduction of body fat mass during energy restriction and resistance training (ID 420, 421), increase in
muscle strength (ID 422, 429), increase in endurance capacity during the subsequent exercise bout after strenuous exercise
(ID 428), skeletal muscle tissue repair (ID 428) and faster recovery from muscle fatigue after exercise (ID 423, 428, 431),
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1818. [28 pp.] Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1818

10.- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to casein protein hydrolysates and growth or maintenance of muscle mass (ID 1498),
increase in endurance performance (ID 660, 1497) and faster recovery from muscle fatigue after exercise (ID 660, 1497)
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2213. [15 pp.]. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2213

11.- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to bovine colostrum (ID 1472, 1473, 1474, 1475, 1476, 1889, 1890) pursuant to
Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(4):2048. [15 pp.]. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2048

12.- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

13.- Phillips S.. A lot of people care a lot about protein in their diet and your gainz… The primary (by far) driver of muscle mass gain is progressive resistance exercise! The very thin slice that protein adds is, for most mere mortals, so thin as to be inconsequential [Internet]. X (formerly Twitter); 2023 Oct 27. Disponible en: https://x.com/mackinprof/status/1718022580437705209

14.- St Jeor ST, Howard BV, Prewitt TE, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH; Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation. 2001 Oct 9;104(15):1869-74. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591629/

15.-Reinberg S. HealthDay News. Una dieta alta en proteínas podría ser peligrosa para los que tienen enfermedades cardíacas [Internet]. Spanish HealthDay; 2024 Feb 5. Disponible en: https://spanish.healthday.com/noticias-salud/nutrition/una-dieta-alta-en-prote-iacute-nas-podr-iacute-a-ser-peligrosa-para-los-que-tienen-enfermedades-cardiacas-699261.html

16.- Contaldo F, Pasanisi F. High-protein diet, obesity, and the environment. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):387; author reply 387-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469999/

17.- Raffensperger JF. The least-cost low-carbohydrate diet is expensive. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):6-12. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083381/

18.- Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/

19.- Rolands MR, Hackl LS, Bochud M, Lê KA. Protein Adequacy, Plant Protein Proportion, and Main Plant Protein Sources Consumed Across Vegan, Vegetarian, Pescovegetarian, and Semivegetarian Diets: A Systematic Review. J Nutr. 2025 Jan;155(1):153-167. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39117040/

20. Basulto J. ¿Falta proteína en vegetarianos o veganos? 9 de agosto de 2024. Disponible en: https://juliobasulto.com/proteina_vegetarianos/

21.- Lamina T, Brandt S, Abdi HI, Yam H, Hayi AG, Parikh R, Kirkland C, Claussen AM, Burstad K, Slavin JL, Teigen L, Steffen L, Hill-Gallant KM, Harindhanavudhi T, Kouri A, Duval S, Stang J, Butler M. The Effect of Protein Intake on Health: A Systematic Review. Systematic Review. (Prepared by the Minnesota Evidence-based Practice Center under Contract No. 75Q80120D00008.) AHRQ Publication No. 24(25)-EHC029. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality; November 2024. DOI: https://doi.org/10.23970/AHRQEPCSRPROTEINHEALTH.

22.- Sotos-Prieto M, Struijk EA, Fung TT, Rodríguez-Artalejo F, Willett WC, Hu FB, Lopez-Garcia E. Association between the quality of plant-based diets and risk of frailty. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Dec;13(6):2854-2862. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177985/

23.- Kyle T. Puffing up half-assed nutrition with protein [Internet]. ConscienHealth; 2025 Apr 16. Disponible en: https://conscienhealth.org/2025/04/puffing-up-half-assed-nutrition-with-protein/

24.- Ortega RM, Arribas-López N, Salas-González MD, Aparicio A, González-Rodríguez LG, Bermejo LM, Lozano-Estevan MDC, Cuadrado-Soto E, López-Sobaler AM, Loria-Kohen V. High-Protein Processed Foods: Impact on Diet, Nutritional Status, and Possible Effects on Health. Nutrients. 2024 May 30;16(11):1697. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892630/

25.- Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 May 22;9(5):e97656. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24852037/

26.- Patel V, Aggarwal K, Dhawan A, Singh B, Shah P, Sawhney A, Jain R. Protein supplementation: the double-edged sword. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2023 Dec 20;37(1):118-126. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38174000/

 

 

 

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