Como justifiqué en 2016 en el libro «Más vegetales, menos animales«, y en 2017 en el texto «El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos«, sabemos a ciencia cierta desde 2013 que tanto vegetarianos como veganos deben suplementarse con vitamina B12 (Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7). Pues bien, el pasado diciembre una revisión sistemática de Ali Niklewicz y colaboradores lo ha corroborado. En sus palabras:
«Nuestros hallazgos subrayan la necesidad de mejorar las estrategias para corregir el estado deficiente de vitamina B12 mediante el uso de suplementos adecuados de vitamina B12 entre quienes siguen dietas vegetarianas y veganas».
Pero lo relevante del estudio, desde mi punto de vista, es este dato que leemos en su introducción: mientras que el 90% de las personas veganas toman suplementos de B12, las vegetarianas lo hacen en una proporción mucho menor (50%). Y esto se traduce en que los niveles y marcadores de B12 en vegetarianos son peores que los de los veganos que se suplementan con vitamina B12.
Lo anterior no es un asunto de poca importancia. Sobre todo si sabemos que mientras que la deficiencia de B12 en personas omnívoras suele manifestarse con anemia (anemia megaloblástica), esto no siempre ocurre en vegetarianos o veganos. Como la anemia da síntomas, es muy probable que la persona omnívora que la sufre acuda al médico, quien diagnosticará el problema. Sin embargo, en personas vegetarianas o veganas la deficiencia de vitamina B12 (que genera muchos problemas más que una anemia, como ahora veremos) puede ocurrir sin que aparezca la anemia. Eso sucede porque la ingesta de vitamina B9 (ácido fólico) suele ser elevada en quienes siguen dietas ricas en alimentos de origen vegetal. Me explico. Resulta que la vitamina B9 está implicada, junto con la B12, en la maduración de los glóbulos rojos. Y también resulta que si hay poca B12 pero mucha B9, los glóbulos rojos maduran y por tanto no aparece la anemia por deficiencia de B12.
Peeeeero, la B12 no sólo está implicada en la maduración de los glóbulos rojos, también lo está en el funcionamiento del sistema nervioso. Así, la vitamina B12 es necesaria, por ejemplo, para producir neurotransmisores o para sintetizar mielina. La mielina es una sustancia que recubre y aísla las fibras nerviosas y que permite la transmisión de los impulsos eléctricos en el sistema nervioso (es algo así como el aislante de un cable eléctrico, que evita la pérdida de señal y que garantiza que las neuronas se comuniquen bien). La B12 también es necesaria para producir, a partir de la homocisteína, un aminoácido llamado metionina, fundamental para la salud neuronal.
Así las cosas, no sorprende que la deficiencia de B12 no sólo pueda causar anemia, también puede producir neuropatías, degeneración de la médula espinal, daños vasculares y neurológicos, dañar la función cognitiva, deteriorar la memoria, empeorar el estado de ánimo o provocar depresión. Pero estos problemas, a diferencia de lo que ocurre con la anemia, no dan síntomas precoces, por lo que la persona vegetariana o vegana no acudirá al médico o lo hará cuando quizá ya sea tarde para poder solucionarlos. Y por eso estoy escribiendo estas líneas.
¿Y ciertas algas marinas? ¿No tienen B12? Pues para Niklewicz y su equipo no son una fuente fiable de vitamina B12. Hay serias dudas de que su B12 sean en realidad análogos de dicha vitamina, no adecuados para los humanos.
Por último, ¿cómo me suplemento? Pues lo tenéis detallado en el texto que he citado más arriba: «El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos«.
Fuente: Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutr Bull. 2024 Dec;49(4):463-479.
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