Hay algo que no pude explicar, por cuestiones de espacio, en mi nuevo libro “Todos gordos (con perdón)”, y que detallé en el texto que detallo debajo de estas líneas. Digo “detallé” porque lo escribí hace unos años. El caso es que lo he revisado y creo que vale la pena compartirlo por aquí. Espero que os sea de utilidad.
A todos nos gusta que nos sirvan la comida de vez en cuando. No tener que hacer la compra, cocinar, poner la mesa, quitarla, fregar los platos y guardarlos…es, sin duda, un gran alivio, sobre todo si te toca hacerlo dos veces al día siete días a la semana. Sin embargo, los estudios disponibles apuntan que comer a menudo fuera de casa se relaciona con una peor de nuestra alimentación y con un mayor riesgo de que aumente el volumen de nuestras células grasas. Veamos.
En los últimos años, los hábitos de alimentación de los españoles han cambiado drásticamente. Además de alejarnos de forma inexorable de un patrón de dieta saludable, cada vez realizamos menos comidas en el hogar. Esto resulta particularmente preocupante en el caso de los niños, dado que comer frecuentemente con ellos puede prevenir una larga lista de condiciones y trastornos, tal y como justifiqué en el texto “Comer en familia: más importante que nunca”. Pero también puede afectarnos a nosotros, a los adultos.
Demasiado “Fast-food”
Comemos cada vez más a menudo en restaurantes, no cabe duda. Pero lo que más nos alarma a los profesionales sanitarios es la tendencia al alza en nuestras visitas a los restaurantes de comida rápida. El 60% de las veces que comemos fuera, lo hacemos en uno de estos establecimientos, según detallaron Cecilia Villacis y sus colaboradores en octubre de 2014 en la revista Nutrición Hospitalaria. Y nos alarma, entre otros motivos, porque el último consenso español de obesidad concluyó lo siguiente “El consumo de fast food de forma habitual (más de una vez a la semana) puede contribuir al incremento de la ingestión energética y a la ganancia de peso y obesidad (nivel de evidencia 1+)”. Lo amplié en el libro «Come mierda«, como ya sabréis.
Si se están preguntando por qué se indicó “puede contribuir” y no “contribuye”, paciencia, lo explico en unas líneas. Mientras tanto, veamos la relación que existe entre comer en restaurantes y la calidad nutricional de nuestra alimentación.
Comer fuera de casa y calidad de la dieta
Villacis y su equipo, en su trabajo, constataron que comer a menudo fuera de casa (algo que disminuye conforme vamos cumpliendo años) empeora la calidad nutricional de nuestro patrón de alimentación, sobre todo con respecto a los carbohidratos. Su estudio es relevante, entre otros motivos, porque revisó de cerca los hábitos de nada menos que 19.371 voluntarios españoles.
Sus observaciones se suman a lo que ya sabíamos: que comer en casa se relaciona con una mejor calidad nutricional de la dieta, reflejado por “un mayor consumo de carbohidratos sólidos, fibra, proteínas, frutas, legumbres, lácteos y aceite de oliva”, en palabras de Villacis y colaboradores. También existe un mayor predominio de los cereales integrales frente a los refinados.
Si preparamos nosotros la comida y “participamos en actividades culinarias”, la calidad nutricional también mejora. Por el contrario, existe una asociación bastante clara entre comer fuera de casa e ingerir más energía, grasas saturadas, azúcares (Ej.: bebidas azucaradas), cereales refinados, “fast-food” y bebidas alcohólicas. La conclusión del estudio es que comer dos o más veces por semana fuera de casa se relaciona con una peor calidad nutricional de la dieta. Confirma lo que observó, en abril de 2012, una revisión sistemática de las evidencias científicas disponibles, y publicada en Obesity Reviews, o lo que ha constatado, en preescolares, un estudio publicado el 17 de junio de 2015 (¡recién salido del horno!) en la revista British Journal of Nutrition.
¿Por qué ocurre esto?
En el estudio de Cecilia Villacis, que contó con la participación, entre otros, de Miguel Ángel Martínez-González, Catedrático en Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Navarra, se enumeran tres posibles hipótesis para justificar la peor calidad de nuestros menús si comemos a menudo en restaurantes. Mirémoslas de cerca.
- El tamaño de las raciones suele ser superior cuando comemos fuera de casa. Esto es algo a tener en cuenta, dado que los adultos, a diferencia de los niños, pertenecemos al llamado “club del plato limpio”. Es decir, nos resistimos a dejar comida en el plato, aunque no tengamos hambre. El doctor Brian Wansink detalló en febrero de 2015 (International Journal of Obesity) que los adultos, independientemente de nuestro sexo o etnia, consumimos cerca del 92% de lo que hay en el plato.
- En los restaurantes también somos más proclives a escoger alimentos “de alta densidad energética pero de baja densidad nutricional”, es decir, alimentos que contienen muchas calorías, pero cuyo aporte en nutrientes importantes para la prevención de enfermedades crónicas es bajo. Encontramos ejemplos de dichos alimentos en las bebidas azucaradas, en los postres lácteos, en las bebidas alcohólicas y en la bollería (y eso incluye a las galletas).
- Además, la variedad de ciertos grupos de alimentos que nos ofrecen es, en mucho casos, mejorable. Pensemos, por ejemplo, en la pobre oferta de frutas, hortalizas, legumbres o cereales integrales que podemos escoger en un restaurante, sobre todo si es de tipo fast-food.
¿De verdad es preocupante?
Sí es preocupante, sobre todo en el caso de los restaurantes de comida rápida, tal y como se indicó en el consenso de obesidad antes citado. Nuevos datos, aparecidos en una investigación publicada en 2014 en la revista Critical reviews in food science and nutrition vienen a confirmarlo. En el trabajo se indica que “comer fuera de casa con frecuencia, en el sentido amplio, se asocia positivamente con el riesgo de acabar padeciendo sobrepeso u obesidad”. En todo caso, el estudio (una revisión sistemática de estudios prospectivos), insiste en que la asociación es más evidente en el caso de los restaurantes de comida rápida que en el caso de los restaurantes tradicionales.
Sea como fuere, hoy por hoy se considera que comer fuera de casa es uno de los diversos factores que contribuye al riesgo de padecer obesidad. Investigaciones publicadas en 2011 y 2014 sugieren que el riesgo es mayor en hombres que en mujeres.
¿Causa o consecuencia?
Antes he asegurado que explicaría por qué en el consenso de obesidad se escribió “puede contribuir” y no “contribuye”. Pese a lo contundentes que son los resultados de los estudios que he citado, si revisan las líneas precedentes verán que he asegurado que comer a menudo en restaurantes incrementa el riesgo de obesidad, pero en ningún momento he indicado que acudir frecuentemente a restaurantes “cause” una ganancia de peso. Ni lo he indicado yo, ni tampoco ninguno de los investigadores responsables de los trabajos relacionados con esta cuestión. Y no lo hacemos porque los estudios no permiten extraer conclusiones definitivas. Para poder determinar una relación “causal” deberíamos obligar a un grupo de individuos a comer fuera de casa, y a otro grupo (de similares características) a comer en casa, y anotar la evolución de su peso con el paso del tiempo.
Y es que las investigaciones citadas son “observacionales”: sus conclusiones se basan en observar la evolución del peso de las personas en función de la frecuencia con la que comen fuera de casa. Así, debemos reconocer que puede existir la llamada “causalidad inversa” que, en este caso, significa que es posible que la obesidad no sea a causa de ir con frecuencia a los restaurantes, sino que suceda al revés: las personas con obesidad, o que ganan peso con el paso del tiempo, puede que sean más proclives a acudir a menudo a los restaurantes.
Por los motivos recién enumerados, me ha parecido muy inteligente por parte de Cecilia Villacis y su equipo que no hayan aconsejado dejar de comer fuera de casa, sino educar nutricionalmente a la población para que sepa realizar una correcta selección dietética en los restaurantes.
¿Es posible comer restaurantes sin dejarnos en ellos, además de unos cuantos euros, nuestra salud? Veamos.
Restaurantes: mejor “saber”, que “evitar”
Que cada vez cocinamos menos en casa es indiscutible. Es algo que puede contribuir a desequilibrar nuestra alimentación e incrementar las posibilidades de que padezcamos, a largo plazo, exceso de peso. Lo expliqué en el texto que he mencionado hace unas líneas, en el que incluí una interesante reflexión que incluyeron Cecilia Villacis y sus colaboradores en octubre de 2014 en la revista Nutrición Hospitalaria: tiene más sentido educar a la población para realizar una buena selección de alimentos en los restaurantes, que desaconsejar comer en ellos. De hecho, “contraindicar” los restaurantes caería en saco roto, porque la mayoría de las personas que acuden a menudo a ellos lo hacen porque no pueden ir a comer a casa, por motivos laborales.
Sobre nuestra falta de tiempo
Lo más interesante de todo este asunto es que en realidad somos conscientes de que una de las principales limitaciones que tenemos para comer de forma saludable es, precisamente, la falta de tiempo y la falta control sobre lo que comemos. Estas dos justificaciones son las primeros que mencionó la gran mayoría de los participantes en una gran encuesta llevada publicada en 2006 por la Comisión Europea. Pero a estos dos motivos le sigue, de cerca, uno que da sentido a estas palabras que estoy escribiendo ahora mismo: falta de información. En esa misma encuesta se constató, además, que queremos comer de forma saludable, pese a las citadas dificultades. Pueden consultar la encuesta en este enlace: http://ec.europa.eu/health/ph_publication/eb_food_en.pdf
Necesitamos herramientas, no varitas mágicas
Así pues, tenemos una población que quiere alimentarse bien pero que no tiene tiempo, que no tiene control sobre lo que come, y que no tiene información suficiente como para dilucidar qué es verdad y qué es charlatanería (muy abundante en el campo de la nutrición, dicho sea de paso). Como no soy un hechicero, no lograré regalar tiempo a quien no lo tiene, pero sí puedo aportar datos coherentes con el objetivo de dotar de herramientas que permitan seguir una dieta sana a quien quiera hacerlo. Buena parte de mi trabajo consiste en informar a la población para que tome decisiones libres pero bien informadas. Eso intentaré a continuación.
Puestos a escoger, que no sea “fast food”
Creo que todo el que haya visto el famosísimo documental “Super size me”, estrenado en 2004, entenderá que no es en absoluto conveniente sentarse frecuentemente en un local de “fast-food”. Por si no les convence dicha película, no duden en leer estas publicaciones científicas relacionadas con ella:
- 2007: Conocimiento y efectos psicosociales de la película Super size me en adultos jóvenes (Jorunal of the American Dietetic Association).
- Super size me: efectos del tamaño de las raciones en la alimentación infantil (Physiology and Behavior).
- 2010: Super size me: una Australia “pesada” ¿es buena para nuestra salud? (The Medical journal of Australia)
El caso es que comer sano en un restaurante de comida rápida es la mar de difícil. En el resto de restaurantes es más factible realizar una selección más saludable, como veremos en los siguientes apartados. Sumemos que las posibilidades de padecer diabetes tipo 2 o de sufrir una cardiopatía coronaria aumentan de forma paralela con la frecuencia de veces que acudimos a uno de estos restaurantes. Lo mostró un estudio publicado en junio de 2007 en la revista International Journal of Obesity.
Pero la tentación es enorme. Se come con rapidez y con un volumen grande en relación al precio pagado. En estos locales, además, es bastante probable consumir demasiado azúcar, demasiada sal e incluso demasiada cantidad de las peligrosísimas grasas trans.
En suma: cuantas menos veces vayamos a los restaurantes de “fast-food”, mucho mejor para nuestra salud. Y mucho mejor también para el medio ambiente, por cierto. Lean, si no me creen, este artículo que publicó el economista, sociólogo y periodista Andy Robison en La Vanguardia: “El bajo precio de la comida rápida esconde enormes costes sociales y medioambientales”.
Planificar
Una de las grandes claves para triunfar en cualquier proyecto es anticiparnos a lo que pueda ocurrir. En este caso, podemos revisar la carta con anticipación. Si el restaurante no está cerca de casa, y la carta no está en Internet, podemos llamar por teléfono y preguntar por ella. Así podremos revisar si comer saludable en ese restaurante va a ser, o no, una “misión imposible”. Si no encontramos opciones vegetales, y además abundan los alimentos grasientos, los embutidos, el tocino o los alimentos con mucha mantequilla, mala señal.
Ojo con el alcohol
Las bebidas alcohólicas, además de incrementar nuestro riesgo de sufrir diversas enfermedades, y de aportarnos bastantes calorías (el 5% del total de energía que ingerimos, para ser exactos), pueden hacer que consumamos más cantidad de alimentos. El consenso español de obesidad detalló que consumo estas bebidas se asocia con aumentos en la sensación de hambre y a un menor control de nuestro mecanismo de la saciedad.
Un trabajo publicado en julio de este año en la revista Obesity, ha observado que tomar una copa antes de la cena puede hacer que comamos más cantidad, porque se activa una área del hipotálamo que está implicada en nuestra percepción de los aromas de los alimentos. El doctor Robert Considine, uno de los autores, declaró al portal HealthDay que este efecto no pasa por alto a los restauradores, que, en palabras de Considine, “saben que si nos dan una bebida antes de empezar a comer, vamos a consumir más alimentos”.
Divide y vencerás
En un restaurante siempre debemos estar alerta ante el tamaño de las raciones que nos sirven, y no dar por supuesto que si alguien ha puesto cierta cantidad en el plato, es porque está escrito que nuestro destino es transponerla al estómago. En ocasiones, la ración del plato principal es grande tirando a gigante, perfectamente válida para alimentar a varias personas. Es algo preocupante, porque incluso cuando nos ofrecen demasiada comida nos cuesta resistirnos a dejarnos algo en el plato (algo que, por fortuna, es menos frecuente en niños).
En cuanto nos sirvan un plato con una gran ración, podríamos dividirlo en dos, y pedir al personal que nos envuelvan la mitad para llevar. También podemos compartir el plato con algún compañero de mesa, o incluso no pedir un plato principal, sino uno o dos aperitivos, en sustitución.
Pedir sustituciones
De igual manera que una persona con alergia alimentaria no titubea en rogar que le cambien algún ingrediente del menú, no deberíamos dudar en preguntar, por ejemplo, si nuestro plato de arroz puede elaborarse con arroz integral. Ni tampoco en pedir dos primeros platos, o en pedir fruta de postre, en vez de un helado de dos bolas.
También podemos solicitar, en las guarniciones, una pequeña ensalada en sustitución de las patatas fritas, o legumbres en vez de embutido. Es cuestión de saber cuáles son los “ingredientes” de toda dieta sana.
Menos sal, y menos salsas
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el exceso en la ingesta de sal es un factor de riesgo “clave” en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca. Sin embargo, la mayoría de los españoles consumimos 10 gramos diarios, justo el doble del máximo propuesto por la OMS, que señaló en 2010 lo siguiente:
“El alto consumo de sal es un determinante primordial de la hipertensión arterial […] que es una de las principales causas de mortalidad. Se ha estimado que podrían evitarse hasta 2,5 millones de muertes al año si el consumo de sal se redujera a los niveles recomendados”.
La sal (que siempre es mejor que sea yodada) suele abundar en las recetas de los restaurantes, pero siempre podemos pedir al chef que no la añada en nuestros platos. No tendría sentido, por cierto, añadir luego una generosa cantidad de sal o de salsas (como salsa de soja –rica en sal-) a la comida.
Si nuestro plato se elabora con salsa, podemos pedir al personal que nos la sirvan en un recipiente aparte. Así podremos controlar mejor la cantidad de salsas que consumimos, que suelen ser ricas en calorías y sal. Con regar nuestro plato con unas gotitas de ellas seguro que es más que suficiente para mejorar su sabor.
Experiencia maravillosa y saludable
Me gustaría acabar transcribiendo unas declaraciones de la nutricionista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital de Brigham. Las incluyó en la edición de junio de 2014 de la revista “Harvard health letter”:
«Salir a comer puede ser un verdadero placer y un tiempo para disfrutar de la familia y amigos. Si se planifica con antelación y se realizan algunos ajustes, puede ser una experiencia maravillosa y saludable”.
Consulta privada: https://juliobasulto.com/consulta-privada/
Otros cursos o conferencias de Julio Basulto:
Suscribirse a este blog: http://juliobasulto.com/novedad-suscripcion-a-mi-blog-a-traves-del-correo-electronico/
