Hoy, la periodista Agathe Cortés publica un interesantísimo artículo en Materia, la sección de ciencia de El País, titulado «Un estudio sobre las 14 dietas más populares concluye que los beneficios no duran más de un año«.
Lo comparto por aquí no solo porque es un artículo muy recomandable y porque Agathe ha tenido la impagable amabilidad de contar con algunas declaraciones mías (¡gracias de nuevo!) sino sobre todo por la relevancia de la investigación que ella comenta en su texto. Se trata de una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados y aleatorizados que ha revisado el efecto que ejercen las dietas más populares para adelgazar sobre una muestra de 22.000 pacientes con obesidad o sobrepeso.
Los investigadores analizaron dietas que todos conocemos, y otras menos conocidas (pero que quizá acaben por ponerse de moda), tales como la dieta paleolítica (hablé de ella aquí), la dieta Atkins, la dieta de la Zona (no dejen de leer este análisis sobre ella), la dieta baja en grasas, la dieta baja en carbohidratos, la dieta Ornish, la dieta «portfolio», la dieta Weitght Wathchers, la dieta South Beach o la dieta mediterránea (hablo de ella en unas líneas), entre otras. Tienen el estudio, publicado en la revista British Medical Journal, aquí.
El resultado de la investigación fue que al cabo de seis meses las personas habían perdido de media cuatro kilogramos y medio, fuese cual fuese la dieta elegida. También hubo una mejora en la presión sanguínea y el colesterol. Pero, y ahora viene lo importante, dichas personas (en palabras de Agathe) no pudieron mantener el ritmo de la pérdida de peso observada y esos beneficios sobre la presión y el colesterol desaparecieron al cabo de 12 meses.
¿Qué opino? Por una parte, que el objetivo de la pérdida de peso no puede ser perder peso a corto plazo. Adelgazar con éxito (o sea: perder masa grasa pero no masa muscular, mantener la pérdida a largo plazo, ganar salud y no contraer patologías crónicas) no es como correr los 100 metros lisos, sino como correr una ultramaratón. O, mejor todavía, como hacer el camino de Santiago.
Opino, por otra parte, lo mismo que opiné hace 10 años en el libro «No más dieta«: de igual manera que uno no aprende a ir en bicicleta montándose en un patinete, uno no aprenderá a comer bien con un plan de alimentación que no nos eduque a comer bien para siempre. Y cuando digo «bien» me refiero a que no tenga puntos oscuros… como es el caso de la dieta mediterránea. ¿Verdad que no podemos decir que una camisa está limpia si tiene una mancha de tinta? Pues tampoco podemos recomendar la dieta mediterránea si incluye en su definición el consumo frecuente de vino (una bebida alcohólica, con las consecuencias que ello puede acarrear). Tienen mi punto de vista ampliado en el vídeo titulado «Los remeros y la dieta mediterránea«. No olvidemos que el consumo de incluso bajas dosis de alcohol aumenta de forma clara el riesgo de diversos tipos de cáncer (Rehm J y Shield K. Front Oncol. 2020 Mar 25;10:403.).
Es decir: si ninguna dieta con apellido es más eficaz que otra para perder peso ni siquiera a medio plazo (el estudio de BMJ ha evaluado el efecto de las dietas a un año vista, mientras que la obesidad es una patología crónica), lo más sensato es, en mi opinión, tener presentes estas ocho consideraciones:
1.-Recordar que «ponerse a dieta» puede ser arriesgado a largo plazo.
Hay varias razones para huir del concepto «ponerse a dieta», tal y como justifiqué en los textos «Tres razones para huir del efecto yoyó«, «A dieta para siempre: ¿existen los dietadictos?» y «Hacer dieta puede engordar«. ¿La razón más importante? Que supone un coste de oportunidad: el tiempo dedicado a una «dieta» es tiempo que podríamos haber dedicado a aprender a comer bien para siempre. A lo dicho en los dos textos recién citados añadiría hoy el resultado de dos investigaciones. La primera es la publicada por L. Sares‐Jäske y colaboradores en 2017, que observó un mayor riesgo de incremento de peso y de perímetro de cintura a largo plazo en las personas que «hacen dieta» en comparación con las que no lo hacen (Obes Sci Pract. 2019 Mar 26;5(4):291-303). Y la segunda es la de Eun-Jung Rhee (revista Journal of obesity & metabolic syndrome, también en 2017), que constató un mayor riesgo cardiovascular en las personas que presentan fluctuaciones en su peso a causa del «efecto yoyó» (J Obes Metab Syndr. 2017 Dec 30;26(4):237-242).
2.- Olvidarnos de las dietas con apellido,
3.- Mejorar nuestro estilo de vida (o sea: S.A.L.T.A.R.),
4.- Dejar de comer mal.
Hablé de ello en el texto «No comas mejor, deja de comer peor«, aunque hoy añadiría que un metaanálisis posterior a mi texto confirmó que las intervenciones centradas en intentar que la población reduzca su consumo de alimentos malsanos son mas efectivas que las que persiguen que se aumente la ingesta de alimentos saludables (Cadario R, et al Marketing Science (forthcoming) 2018 Sept 18).
5.- Basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal pocos procesados.
O, dicho con otras palabras: «Más vegetales, menos animales y pocos o ninguno cárnicos procesados y alimentos superfluos».
En una investigación publicada en 2016 por Mingyang Song y colaboradores en la revista JAMA Internal Medicine, la ingesta alta de proteína animal se asoció positivamente con la mortalidad y la ingesta alta de proteína vegetal se asoció inversamente con la mortalidad, especialmente entre individuos con al menos un factor de riesgo de estilo de vida (seguimiento de más de 20 años) (JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.). En un trabajo posterior publicado por Victoria Miller y sus colaboradores en la revista Lancet, el mayor consumo de frutas, verduras y legumbres se asoció con un menor riesgo de mortalidad (seguimiento de 7,4 años) (Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2037-2049).
Para detalles concretos sobre qué es y qué no es una dieta sana, nada mejor que consultar la más reciente guía de alimentación de la Generalitat de Catalunya: «Pequeños cambios para comer mejor«.
6.- Llevar un autocontrol de nuestros hábitos.
7.- Pedir ayuda a un/a nutricionista colegiado/a y, si es preciso, a un equipo multidisciplinar.
Los programas de control de peso deben contemplar la modificación del estilo de vida con el objetivo de mejorar el comportamiento, siempre trabajando hacia metas alcanzables. Se aconseja que duren por lo menos 3 meses, con sesiones que se ofrecerán al menos semanalmente o quincenalmente (NICE, 2016). La Academia de Nutrición y Dietética, establece el número de visitas (si el objetivo es perder peso) en un mínimo de 14 encuentros durante un período de al menos 6 meses (Raynor y Champagne, 2016). Coincide con este punto de vista el consenso de la Academia Americana del Corazón y la Sociedad Americana para la Obesidad (Jensen y cols. 2014). Para el mantenimiento del peso perdido, se aconseja que se visite al paciente una vez al mes durante al menos un año (Raynor y Champagne, 2016).
8.- No olvidar que la salud no la definen nuestros kilos sino nuestros hábitos.
Posdata 1 (12 de abril de 2020): El gran Juan Revenga ha resumido todo lo anterior en una de sus frases memorables: «La mejor dieta es la que no se hace». Pueden comprobarlo aquí.
Posdata 2 (21 de abril 2020): Hablé del tema el pasado 12 de abril de 2020 en el espacio «Vida Sana» del programa «No es un día cualquiera»: https://juliobasulto.com/vida-sana_12-4-2020
Principales fuentes consultadas:
1.- Agathe Cortés. Un estudio sobre las 14 dietas más populares concluye que los beneficios no duran más de un año. Materia, El País. 11 de abril de 2020. Disponible en: https://elpais.com/ciencia/2020-04-11/un-estudio-sobre-las-14-dietas-mas-populares-concluye-que-los-beneficios-no-duran-mas-de-un-ano.html
2.- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, Kiflen R, et al.Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32238384
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