Texto originalmente publicado en abril de 2016 en la sección “Muy Nutritivo” de la revista “Muy saludable” (Muy Interesante), páginas 68 y 69 (n. º 6, abril/2016). 

Publicado con autorización.

 

Para alimentarse de forma saludable es preciso saber…

Queremos comer sano (European Commission, 2003). Y lo queremos, sobre todo, por salud: para prevenir enfermedades o para recuperarnos de los trastornos que hemos acumulado con los años, aunque también hay quien “hace dieta” por motivos puramente estéticos, como “lucir bikini” o “muscular”. Sea como sea, a la mayoría nos gustaría mejorar nuestra alimentación. No estamos tan seguros, sin embargo, de cómo y cuándo hacerlo. De entre las limitaciones que citamos en las encuestas serias (European Commission, 2006) destacan la poca e imprecisa información que tenemos sobre qué es una alimentación saludable, la ausencia de control sobre lo que comemos y la falta de tiempo. A continuación se enumeran algunos consejos para superar esas tres limitaciones.

 

Para alimentarse de forma saludable es preciso saber, en primer lugar, qué significa exactamente eso de “comer sano”. Buena parte de la población cree (European Commission, 2006) que seguir una dieta sana es “comer de todo” o “comer muy variado”, pero los expertos en nutrición no opinan lo mismo. Un reciente estudio (PLoS One, octubre de 2015) ha concluido que comer de todo con moderación no conduce, en palabras de los autores, “a una mayor calidad de la dieta o a una mejor salud metabólica”. Es más, en nuestro entorno, en el que abunda una amplísima oferta de productos ricos en grasas, azúcar y sal, aumentar la variedad dietética puede hacer que comamos peor, además de modificar el umbral de saciedad y, por tanto, que consumamos más cantidad de comida (algo nada recomendable) (Royo-Bordonada M, 2007).

 

Comer sano, en realidad, significa basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales), consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos (Wirfält E., et al., 2013). Para ello deberíamos reducir bastante nuestra ingesta de derivados cárnicos (salchichas, jamón, carne en conserva o embutido) y de productos superfluos (refrescos, bollería, pastelería, postres lácteos, salsas, bebidas alcohólicas, etc.), tomar menos cárnicos (sobre todo carne roja) y no tener miedo a consumir más vegetales (Dinu M., et al., 2017).

 

La segunda limitación, la falta de control sobre lo que comemos, hace referencia a que cada vez realizamos menos comidas en el hogar. Es algo preocupante, tal y como observaron Villacis y colaboradores en 2014 (revista Nutrición Hospitalaria): comer a menudo fuera de casa suele empeorar nuestra dieta y aumenta el riesgo de obesidad. Pero no es preciso dejar de acudir a restaurantes, basta con tener en cuenta cinco consejos. El primero es no ir a menudo a restaurantes de “fast food” (comida rápida), porque en ellos es más difícil comer saludablemente. El segundo es revisar la carta antes de entrar (por Internet, por teléfono o en el exterior del restaurante): si no hay opciones vegetales y abundan los embutidos y los productos grasientos, es mejor buscar otro establecimiento. El tercer lugar, debemos ser conscientes de que podemos comer más cantidad de comida cuando estamos bajo el efecto del alcohol, aunque sea en cantidades moderadas (Eiler WJ 2nd., et al., 2015). El cuarto consejo es no sentirnos obligados a comer todo lo que el cocinero nos ha puesto en el plato: comer por encima de nuestro apetito es ganar números para padecer obesidad. Y el último consejo es atrevernos a pedir al camarero dos cosas: que nos cocinen con menos sal, y que nos permitan sustituciones, como dos primeros platos, fruta de postre en vez de un pastel o guarniciones de verduras en vez de embutidos o patatas fritas.

 

Por último, los mejores consejos para superar la limitación del tiempo los detalló en 2015 Brian Wansink (revista Psychology & Marketing). Tras revisar más de cien estudios concluyó que la falta de tiempo debe compensarse mediante una reorganización del ambiente “para que trabaje para nosotros”. Eso significa poner a nuestro alcance alimentos saludables y que no requieran grandes conocimientos culinarios: basta con colocar un recipiente con fruta fresca, “crudités” de verduras o frutos secos cerca de donde estemos de forma habitual, o por donde pasemos a menudo. Debemos “tropezarnos” con dichos alimentos. Si la comida sana está en la nevera, no solo está fuera de nuestra vista, también lo está de nuestra mente.

 

Tres consejos para mejorar nuestra dieta.

 

Plantearnos objetivos realistas, “automonitorizarnos” y no descartar la ayuda profesional son tres estrategias que pueden mejorar nuestra alimentación (Mozaffarian D, 2016). Un objetivo realista es aquel que es específico, medible y realizable. Así, decir “un día comeré mejor” no es realista, mientras que sí lo es “voy a sustituir el pan por pan integral”. Automonitorzarnos significa, en este caso, apuntar qué comemos y bebemos. Sabemos que el autocontrol de nuestros hábitos puede incluso hacer que perdamos “kilos de más” (Estrada Ruelas K., et al., 2015). En cuanto a la ayuda profesional, debe provenir de nutricionistas titulados, capacitados para abordar cualquier aspecto dietético-nutricional en personas sanas o enfermas.

 

 

A vueltas con las raciones

 

Las recomendaciones de los nutricionistas suelen ser amplias e inconcretas (“consuma más legumbres”, “tome menos helados”, etc.), en parte por la dificultad que entraña dar consejos aplicables a toda la población. En todo caso, sí están de acuerdo en el consejo de tomar a diario un mínimo (no un máximo) de cinco raciones de frutas y hortalizas (una ración equivale a unos 140-150 gramos en peso neto) (Comité Científico de 5 al día, 2010). También existe consenso en: no ingerir más de 300 gramos semanales de carne roja (WCRF, Animal Foods), no superar los 20 gramos diarios de carnes procesadas (Rohrmann S., et al., 2013) y evitar las bebidas azucaradas en el día a día (WCRF, Foods and drinks that promote weitght gain).

 

A no olvidar…

 

Una de cada tres personas sigue una dieta insana (Global Nutrition Report, 2016).

 

No tengas miedo a añadir frutos secos: sus beneficios son indiscutibles (Del Gobbo LC., et al., 2015).

 

¿Un consejo para tu corazón? Consume menos precocinados.

 

Tomamos entre 80 y 90 kilos anuales de alimentos ultraprocesados, algo que debería disminuir por el bien de la salud pública (Global Nutrition Report, 2016).

 

Ninguna bebida es más saludable que el agua.

 

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