Transcripción del texto redactado originalmente para el blog de “La Sirena” en mayo de 2014.

Vivimos en una sociedad que envejece a toda velocidad, y por eso cada vez cobra más importancia vigilar de cerca la salud de las personas mayores. Parte de esa “vigilancia” la tenemos en la alimentación. Un interesante consenso científico firmado en mayo-junio de 2003 por la Sociedad Española de Nutrición señaló en sus conclusiones que “el consejo dietético dirigido a las personas de edad debe de ser un componente básico dentro de las actividades de promoción de la salud”. Nueve años después, la Academia de Nutrición y Dietética, una de las entidades de referencia en alimentación, emitía una reflexión similar “Es esencial que los adultos mayores tengan un correcto acceso y una buena disponibilidad de alimentos sanos y nutritivos”. En el presente texto incluyo 15 recomendaciones para mejorar la calidad de la dieta con el paso de los años, y concluyo con una cita del escritor irlandés Jonathan Swift.

 

¿Personas mayores?

 

Es difícil establecer una edad en la que incluir a las “personas mayores”, un concepto que es, de hecho, muy discutido. En todo caso, suele hacerse referencia a personas de más de 60-65 años. Como he comentado antes, el envejecimiento de la población de España ha incrementado de forma acentuada en los últimos años. Ello, se debe a la confluencia de factores como la mejora de las condiciones socioeconómicas, la disponibilidad de servicios sanitarios de calidad (factores que incrementan la esperanza de vida) y, sobre todo, al descenso claro en las tasa de natalidad en los últimos 30 años.

 

Muchos de los individuos de edad pueden disfrutar de una buena salud, pero muchos otros padecen diferentes patologías, siendo las más frecuentes las cardiovasculares. Hay datos, de hecho, que señalan que casi la mitad de la población adulta española tiene cifras de colesterol sanguíneo por encima de lo recomendable. Es lo que reveló en junio de 2012 el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España). La hipercolesterolemia (colesterol sanguíneo por encima de 200 mg/dL) se asocia con el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, según los firmantes del estudio, “de forma independiente, fuerte y continua”. Sea como fuere, no es el único problema a abordar mediante una dieta saludable, y es por ello que he creído importante reseñar algunos aspectos a tener en cuenta en la alimentación de las personas mayores.

 

15 recomendaciones dietético-nutricionales

 

Las siguientes recomendaciones las he adaptado a partir del documento de la SEN antes citado, de una serie de consideraciones de la Dra. Ángeles Carbajal y de otros documentos que cito en el texto. La más importante, en mi opinión, es la primera.

 

  1. Disfrutar de la comida y mucho mejor si se disfruta en compañía. Es altamente recomendable evitar la soledad: comer en compañía, fomentar un ambiente lúdico de las comidas y aumentar las relaciones sociales mejora la calidad de la dieta en personas mayores y disminuye el riesgo de depresión. La presentación de los platos es importante para mejorar su aceptación.
  2. Priorizar los alimentos de origen vegetal (cereales integrales –pan integral, pasta integral, arroz integral, etc-, frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos) sobre los de origen animal, y consumir pocos alimentos superfluos.
  3. Repartir los alimentos en 3–5 comidas/día. Esto es particularmente importante si existe pérdida de apetito, en cuyo caso un mayor reparto de comidas en pequeñas cantidades favorece un mayor aporte de energía y nutrientes. No se debe olvidar que lo más importante es, en todo caso, la calidad de las ingestas. No es lo mismo desayunar un croissant que un pan integral untado con tomate.
  4. Hacer más de una comida caliente al día. Comer caliente no tiene una gran importancia nutricional, pero sí hace más placenteras las comidas (incrementa su aroma y sabor), lo que hará que comer sea más gratificante.
  5. Evitar la monotonía y las dietas muy restrictivas (más todavía las “dietas milagro”) que limitarán el consumo de algunos alimentos. La Sociedad Australiana de Dietética promueve, en personas mayores, el concepto de “30:30” que significa que se aconseja consumir 30 alimentos diferentes al día (como media de una semana) y realizar 30 minutos diarios de ejercicio. El ejercicio, además de prevenir la obesidad, mantiene la masa muscular y la masa ósea, fomenta la independencia y la movilidad, reduce el riesgo de caídas y, además, favorece la exposición al sol, importante para que la piel sintetice una vitamina crucial para la salud ósea: la vitamina D.
  6. Comer con moderación, para mantener un peso estable y evitar la obesidad. Tal y como señaló en 2012 el Institute of Medicine (Estados Unidos), las personas mayores se han considerado tradicinalmente como personas frágiles y con un peso insuficiente. Sin embargo, durante la última década ha habido un aumento en el número de personas mayores con obesidad, algo que también sucede en España. La obesidad en los adultos mayores no solo se relaciona con un mayor riesgo de diabetes o de enfermedades cardiovasculares, también es un factor de riesgo para el deterioro funcional y que dificulta la independencia en los movimientos.
  7. Moderar el consumo de sal y de alimentos salados. El pan es mejor comprarlo integral y sin sal por este motivo. Los embutidos, los quesos y algunos alimentos precocinados suponen nuestra principal ingesta de sal. Cuando miremos la composición nutricional de un alimento vale la pena tener en cuenta que el Ministerio de Sanidad considera que un alimento tiene «Mucha sal» cuando iguala o supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, y que aporta «poca sal» (es la situación ideal) cuando tiene 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. Si en la etiqueta no pone sal, sino «sodio», sólo tienes que multiplicar la cifra de sodio por 2,5 para saber cuánta sal aporta.
  8. Cuanto menos alcohol, mejor. El alcohol, además de estar relacionado con una larguísima lista de enfermedades, incluso en consumos “moderados” (que deberían denominarse “de bajo riesgo”), puede deprimir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta y puede interaccionar con diversos nutrientes (Ej.: vitaminas B1, B2, B6, E, etc) o con fármacos. Además, las personas mayores son más vulnerables a los efectos nocivos del alcohol debido a que su metabolismo gástrico y hepático del alcohol es menor. En ellas son necesarias menores dosis de alcohol para incrementar la alcoholemia que en el resto de adultos.
  9. No consumir a diario alimentos azucarados ya que, además de incrementar el riesgo de obesidad, perjudicarán la salud bucodental.
  10. Diversas entidades consideran recomendable que las personas mayores de 50 años tomen o bien suplementos de vitamina B12 (muy importante en vegetarianos) o alimentos enriquecidos con esta vitamina, dada la alta prevalencia de deficiencia de B12 en dicho grupo de población. La vitamina B12 presenta un amplio perfil de seguridad.
  11. Salvo en el caso anterior, no conviene consumir suplementos de vitaminas y/o minerales sin prescripción de un profesional sanitario, tras valorar su estado nutricional. Un reciente documento de la Academia de Nutrición y Dietética (2013) contraindica la suplementación de vitaminas o minerales antioxidantes en adultos que sufran cualquier clase de deterioro cognitivo debido a diversos riesgos y efectos secundarios.
  12. Se debe mantener una actitud cauta ante la medicina alternativa. Diversos estudios muestran que las personas mayores recurren con frecuencia a tratamientos sin eficacia probada y alejados de los consejos sanitarios de los profesionales de referencia. La medicina alternativa no siempre está exenta de riesgos, tal y como detalla el National Center for Complementary and Alternative Medicine de Estados Unidos.
  13. Resulta muy importante cuidar la manipulación y la conservación de los alimentos para evitar toxoinfecciones alimentarias, sobre todo en verano. Se debe evitar guardar la comida mucho tiempo sin consumirla. La calidad de los alimentos congelados, precocinados o enlatados puede ser igual a la de los alimentos frescos, aunque siempre es necesario tomar a diario frutas y verduras frescas.
  14. Si hay dificultades para cocinar a diario, puede prepararse comida para varios días y congelarla en el congelador o en el microondas. No se puede congelar un alimento ya descongelado, ya que ello incrementa de forma notable la presencia de microorganismos potencialmente patógenos.
  15. Se desaconseja recalentar repetidas veces platos ya preparados, pues puede perderse una cantidad apreciable de algunas vitaminas sensibles, como la vitamina C o el folato (vitamina B9), además de aumentar el riesgo de proliferación de microorganismos.

 

 

Tras esta larga lista de consejos, nada mejor que recurrir a la cita célebre de Jonathan Swift que prometí al comenzar: “Todo hombre desea vivir mucho tiempo, pero ningún hombre quiere ser viejo”.

 

Julio Basulto (@JulioBasulto_DN)