Texto publicado originalmente en abril de 2015 en el blog de La Sirena, (cuando todavía colaboraba con dicho blog). He actualizado y añadido algunos datos.

Los especialistas suelen señalar que en primavera, además de las infecciones respiratorias, despuntan dolencias como las faringitis, las amigdalitis o las sinusitis. Sabemos, asimismo, que la nutrición está implicada en la inmunidad. Pero ¿acaso existe un algoritmo matemático que nos diga qué nutrientes debemos tomar, y en qué cantidad, para prevenir las infecciones primaverales? En el presente artículo veremos que es mucho más fácil.

Sistema inmunitario: relacionado con la nutrición.

Nuestro sistema inmunitario es un “luchador” que nos protege de las infecciones, pero no es infalible. Siempre conviene mantenerlo en buen estado, y la primavera no es una excepción. En esta época del año es posible contraer, por ejemplo, una infección por adenovirus. Los adenovirus, que afectan mucho más a niños que a adultos, generan problemas en las vías respiratorias, pero también conjuntivitis o cistitis.

Sin lugar a dudas, un buen estado nutricional contribuye a mantener “en forma” a este luchador. Una insuficiente ingesta energética va a influir de forma muy negativa en la respuesta de nuestro sistema inmunitario. Sin embargo, salvo en personas enfermas, es raro que en España consumamos poca energía. Por otra parte, también sabemos que diversas vitaminas y algunos minerales son imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. ¿Significa eso que en primavera debemos tomar pastillas para prevenir o para tratar las infecciones? Veamos.

Vitaminas y minerales

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ofrece una muy útil herramienta para acceder a sus dictámenes, favorables o desfavorables, con respecto a posibles declaraciones de salud relacionadas con alimentos, nutrientes, extractos, plantas medicinales o sustancias afines. Antes de acceder, la EFSA advierte que las declaraciones no autorizadas no podrán ser utilizadas. Pues bien, esta entidad reconoce que diversos nutrientes participan en el normal funcionamiento del sistema inmunitario. Son los siguientes:

 

  • Cobre
  • Folato
  • Hierro
  • Selenio
  • Vitamina A
  • Vitamina B12
  • Vitamina B6
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Zinc

 

Es importante dejar claro, antes de seguir, que el hecho de que un nutriente esté implicado en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, no significa en absoluto que “más es mejor”. A modo de ejemplo, todos sabemos que es necesario beber agua, pero no todo el mundo es consciente de que tomar más de diez litros de agua al día puede poner seriamente en riesgo la salud. Por tanto, no debe extrañarnos que en el dictamen en el que la EFSA detalla que el cobre (por poner un nutriente) está implicado en el sistema inmunitario, se afirma que las evidencias científicas revisadas “no establecen que exista en la población europea una ingesta inadecuada de cobre que conduzca a un mal funcionamiento [del sistema inmunitario]”. En el caso de la vitamina A se indica que los requerimientos de esta vitamina se pueden cubrir “fácilmente” con una dieta saludable.

 

Sucede algo distinto en el caso del hierro, de la vitamina B12 y de la vitamina D, pero como ya he hablado de estos nutrientes en este “rincón” (ver los enlaces que aparecen encima de cada uno de estos tres nutrientes) no me extenderé de nuevo en detallar su importancia en nuestra alimentación. Sí insistiré, en cualquier caso, en que una dieta sana y un buen estilo de vida evitaran su carencia.

 

Del resto de nutrientes, la más reciente encuesta nutricional a una muestra representativa de la población española, la llamada “Encuesta ENIDE”, solo observó ingestas que preocuparan a las autoridades en el caso de los folatos.

 

Hablemos del folato

 

El folato forma parte de las vitaminas del grupo B. Se suele usar el término “vitamina B9”, aunque es una nomenclatura no recomendada. Así, cuando hablamos de la vitamina presente en los alimentos, usamos el término “folato”, mientras que cuando hacemos referencia a la forma sintética de la vitamina, usada para enriquecer alimentos o para formular complementos dietéticos, hablamos de “ácido fólico”.

 

¿Cómo podemos consumir más folatos? Si revisamos la citada encuesta, veremos que los grupos de alimentos que mayor cantidad de folatos aportan a nuestra dieta son las legumbres, las semillas, los frutos secos, las hortalizas y los cereales.

 

Sea como fuere, tanto los folatos como el resto de nutrientes los podemos obtener si seguimos una dieta sana, sin necesidad alguna de recurrir a suplementos. De hecho, no solo los podemos ingresar mediante una alimentación saludable, sino que es mucho más recomendable. Entre otros motivos porque los excesos de nutrientes pueden comprometer el sistema inmunitario, algo paradójico, pero cierto.

 

Pero ¿acaso supondrán una “ayudita” otras sustancias distintas a los nutrientes, escondidas en alimentos o suplementos “milagrosos”?

 

¿Alimentos o suplementos?

 

Como hemos visto, la EFSA sí reconoce que algunos nutrientes participan en el sistema inmunitario. Pero esta entidad no permite acompañar una declaración de salud a ninguna otra sustancia, alimento o complemento dietético. En la larga lista de declaraciones no autorizadas encontramos:

 

  • Alforfón (o sus extractos)
  • Aminoácidos ramificados
  • Apio
  • Arginina
  • Brócoli
  • Calostro bovino
  • Combinaciones de bacterias probióticas (Ej.: Lactobacillus casei)
  • Fibra dietética
  • Jugo de grosella negra
  • Levadura de cerveza
  • Miel
  • Omega-3
  • Zumo de granada
  • Zumo de zanahoria

 

He citado solo unos pocos productos, porque en realidad la lista supera los 200 ítems. He hablado en otras ocasiones sobre supuestos beneficios de distintos alimentos, entre ellos el dichoso “Actimel” en los textos:

¿Existen alimentos para aumentar las defensas?

Ajo, miel y vitamina C, ¿ayudan a combatir el resfriado?

¿Yogur (o probióticos) para la vaginosis bacteriana? Sin pruebas convincentes y

Vamos, que seguir una dieta sana (de la que hablé en “Quiero comer sano, ¿cómo lo hago?“) es mucho más útil que confiar en nutrientes aislados o en alimentos mágicos.

Además de seguir una dieta sana, ¿podemos hacer algo?

 

Podemos dejar de seguir una dieta insana. Y es que en ocasiones nos olvidamos que igual que un bofetón no se compensa con una caricia, una dieta desequilibrada no se compensa comiendo verdura cruda. Una reciente (y extensa) investigación aparecida en la edición de marzo de 2015 de la revista Lancet Global Health ha observado que pese a que hemos incrementado un poco nuestro consumo de alimentos saludables, nuestra ingesta de alimentos que pueden empeorar la salud (como los cárnicos procesados o las bebidas azucaradas) ha aumentado notablemente más.

 

Es imprescindible, además, citar el papel crucial que ejerce la leche materna a la hora de proteger a los bebés de muchísimas infecciones, según amplié en el escrito “Lactancia materna: deliciosa conexión entre la inmunidad de la madre y la del bebé”.

 

En tercer lugar, tal y como apunta la Universidad de Medicina de Harvard, tendremos menos posibilidades de contraer una infección si tomamos muy poco alcohol (o no lo tomamos) y además, no fumamos. Otro buen motivo para pedir ayuda para dejar el tabaco. Harvard también insiste en que realizar ejercicio a menudo ayuda a poner a tono nuestra inmunidad.

 

Además, debemos lavarnos las manos:

 

  • Antes, durante y después de preparar la comida.
  • Antes de comer.
  • Antes y después de atender a alguien que está enfermo.
  • Antes y después de tratar un corte o una herida.
  • Después de ir al baño.
  • Después de cambiar pañales o de limpiar a un niño que ha utilizado el lavabo.
  • Después de sonarnos la nariz, toser o estornudar.
  • Después de tocar a un animal, o alimentos o desechos de animales.
  • Después de manipular los alimentos de una mascota.
  • Después de tocar basura.

Por último, y no menos importante, conviene seguir unos buenos hábitos de higiene a la hora de manipular los alimentos. Esto último ayudará mucho a evitar las infecciones alimentarias, llamadas toxiinfecciones, muy habituales cuando aumenta las temperatura exterior, como es el caso de la primavera. Hablé de ello en el texto “Calor: amigo y enemigo de nuestra salud”.

 

En resumen

 

Para “mimar nuestro sistema inmunitario conviene:

 

  • Seguir una alimentación saludable (sin adición de suplementos),
  • Desconfiar de las promesas infundadas,
  • Amamantar a los bebés
  • Dejar de fumar (en su caso)
  • Tomar poco alcohol (o no tomarlo)
  • Hacer ejercicio a diario
  • Mantener nuestras manos limpias, y
  • Cuidar la higiene en la cocina.

 

No es una receta secreta ni milenaria, pero es barata, cómoda y saludable.

 

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