Artículo originalmente publicado en el blog de “La Sirena” (colaboré hasta 2015) en 2014.

Recientes estudios relacionan la dieta vegetariana con un menor riesgo de diabetes, de cáncer y de mortalidad. Es un tema complicado, como podéis comprobar en el apartado “Prevención de enfermedades, ¿basta con comer vegetales?” de este texto. Sin embargo, existe un “pero” en la alimentación vegetariana que a ningún colectivo sanitario se le olvida mencionar: la problemática vitamina B12, algo particularmente relevante en niños vegetarianos, según detallé en este mismo blog el pasado 11 de septiembre (¿Niños vegetarianos?). El caso es que de entre todas las vitaminas la vitamina B12 destaca por su complejidad, casi misteriosa.

Una molécula digna de enmarcar

La complejidad de la B12 aflora, para empezar, si echamos una rápida ojeada a su estructura química, una de las más difíciles de todas las vitaminas, como se puede comprobar en la imagen que nos regala la Wikipedia y que he escogido para ilustrar este texto.

Seguro que más de un apasionado en bioquímica se ha sentido tentado en alguna ocasión de estampar la imagen en una camiseta y lucirla en un congreso científico. Sea como sea, en la gráfica vemos que la B12 incluye en el centro de su  molécula el cobalto (de ahí que esta vitamina se denomine “cobalamina”). El cobalto es un metal que en la naturaleza destaca por su color blanco azulado y que es esencial en todos los animales, humanos incluidos. Es decir, todos debemos ingerir vitamina B12 de forma regular para evitar los (serios) problemas de salud que puede acarrear su deficiencia.

Microgramos vitales

Es aquí donde nos encontramos con otra prueba de la complejidad de esta vitamina: aunque basta con unos pocos microgramos  para cubrir nuestras necesidades diarias de B12 (un microgramo es la millonésima parte de un gramo, es decir, 0,000001 gramos, o  sea, muy pero que muy poco), gran parte de los problemas que genera su deficiencia dietética tienen una apariencia benigna, incluso inofensiva, cuando en realidad ocultan una notable gravedad. Esto último es particularmente preocupante en el colectivo de personas vegetarianas, tal y como confirmó una investigación publicada en febrero de 2013 en la revista científica Nutrition Reviews, que paso a ampliar a continuación.

¿Por qué es importante en vegetarianos?

Por una parte, es bien sabido que la vitamina B12 no está presente en alimentos vegetales (o lo está en cantidades despreciables), tal y como explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez (@Dimequecomes) en su blog “Dime qué comes” (no dejéis de leer todos sus textos sobre el tema que, si no me equivoco, aparecen citados aquí). Los animales, por otra parte, no la fabrican, como he indicado antes. En tal caso ¿de dónde sale? La sintetizan los microorganismos…que ingieren los animales y que almacenan en sus tejidos. Así, consumir solo alimentos de origen vegetal, como hacen los veganos (vegetarianos que no consumen lácteos o huevos), conducirá a una deficiencia de vitamina B12. En teoría, una persona vegetariana que consuma productos lácteos y huevos (es decir, alguien ovolactovegetariano) no debería presentar bajos niveles de B12, porque tales productos sí tienen la vitamina. Pero he dicho “en teoría”, porque la investigación antes mencionada, coordinada por el doctor Roman Pawlak, detalla, en la introducción, lo siguiente:

“Aunque en un principio se creía que la deficiencia de B12 era extremadamente rara, excepto entre los vegetarianos estrictos [veganos], ahora se sabe que la deficiencia de B12 es relativamente común entre las personas que se adhieren a todos los tipos de dietas vegetarianas, incluyendo las ovolactovegetarianas, además de otros subgrupos de población, como las personas mayores”.

Esto último, lo relacionado con las personas mayores, se aleja del tema de hoy, pero haré un mínimo inciso: diversas entidades consideran recomendable que muchas personas mayores de 50 años, sean o no vegetarianas,  tomen o bien suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con la vitamina. Dicho esto, vale la pena insistir en una observación que para los que nos dedicamos a la nutrición humana es reveladora: incluso en los vegetarianos que toman leche y huevos es común que exista deficiencia de B12.

¿Qué aporta de nuevo esta investigación?

Hasta no hace muchos años pensábamos que el riesgo de deficiencia de B12 solo era relevante en veganos. Sin embargo el estudio de Pawlak y colaboradores no sustenta esta consideración. Los científicos evaluaron estudios que hubieran revisado los niveles de B12, mediante métodos fidedignos, en personas que siguen diferentes tipos de las dietas vegetarianas. Una de las principales conclusiones de estos investigadores, afiliados al Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Carolina del Este en Greenville (USA), es que los vegetarianos que presentan deficiencia de vitamina B12 lo hacen independientemente de las características demográficas, del lugar de residencia, de la edad o, también, del tipo de dieta vegetariana que siguen.

Así, su revisión confirma lo que ya planteaban en la introducción: no solo los veganos están en una situación de riesgo de deficiencia de B12. ¿Por qué? Por varios motivos, uno de los cuales es que su consumo de lácteos y huevos no es suficiente como para cubrir los requerimientos.

¿Es esto grave?

Aquí nos enfrentamos a otro de los aspectos delicados a la hora de abordar la vitamina B12 en vegetarianos. Porque así como todos sabemos que una anemia por falta de hierro suele cursar con cansancio, lo que nos hará ir al médico, la deficiencia de B12 puede no acompañarse, en vegetarianos, con síntomas clínicos claros. En una investigación, pese a que dos terceras partes de los vegetarianos estudiados presentaban una deficiencia de B12, ninguno tenía síntomas de dicha deficiencia. Así, estos individuos no irán al médico y no tratarán su estado carencial. Esto es muy peligroso, porque, citando a Pawlak y colaboradores: “mientras que puede tomar un tiempo relativamente largo que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente”. En bebés nacidos de madres vegetarianas que no toman suplementos de B12 tales síntomas (Ej.: daños neurológicos) pueden presentarse mucho más pronto.

¿Encontraré la B12 en alimentos vegetales no enriquecidos? No.

Lo he comentado muchas veces, pero no me importa repetirlo: no podemos considerar a ningún alimento de origen vegetal una fuente fiable de vitamina B12, y eso incluye al alga espirulina, que suele presumir de tener B12, cuando lo que tiene son análogos inactivos que además podrían bloquear el metabolismo de la B12. Por cierto, la espirulna junto al alga chlorella se encuentra dentro del grupo de alimentos con más concentración de arsénico., tal y como detalló el 19 de agosto APILAM (@APILAM_). Lo podéis constatar el la imagen que aparece debajo de esas líneas. No os perdáis, por cierto, la respuesta del doctor Juan Antonio Ortega (@jaortegagarcia).

 

espirulina chlorella arsénico

 

Eso por no hablar de la altísima cantidad de yodo que podemos encontrar en muchas algas, como expliqué en el texto “Con respuesta: ¿Es conveniente tomar algas?“.

 

Buenas noticias

Los suplementos de vitamina B12, tomados en dosis adecuadas, son muy efectivos tanto para prevenir como para tratar la deficiencia de B12, y además son baratos. Tanto la B12 de los suplementos como la de los alimentos enriquecidos no proviene de animales, como mucha gente cree erróneamente, sino que proceden de cultivos de microorganismos. Un ejemplo de alimento de origen vegetal enriquecido con B12 son muchos de los batidos de soja (“leche” de soja) disponibles en el mercado aunque, como detallo más adelante, la mayoría de tales batidos no tienen suficiente B12 como para que cubramos con ellos los requerimientos de esta vitamina.

La información más fidedigna para vegetarianos con respecto a la B12 es, en mi opinión, la que brinda el dietista-nutricionista Jack Norris (@JackNorrisRD) en esta página, cuyos consejos vienen avalados por una larga lista de asociaciones de colectivos vegetarianos, además de por investigadores de referencia, como es el caso de Virginia Messina. (@TheVeganRD). Para saber más de la B12 vale la pena entrar en la página web de la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos, que pertenece al National Institutes of Health de Estados Unidos.

Además de los consejos de Norris y Messina, también vale la pena acudir a la revisión de Gianluca Rizzo y sus colaboradores, en la que leemos que para cubrir los requerimientos diarios de vitamina B12 por parte de adultos sanos es suficiente con consumir una dosis oral de entre 50 y 100 microgramos de cianocobalamina, o bien tomar dos veces por semana un suplemento que contenga 1000 microgramos de cianocobalamina. (Nutrients. 2016 Nov 29;8(12). pii: E767.)”.

En base a los datos anteriores, Juanjo Cáceres (@juanjocaceresn) y yo incluimos en nuesto libro “Más vegetales, menos animales” (página 248, capítulo 6 “Dieta vegetariana”) la tabla que aparece en la siguiente imagen.

espirulina chlorella arsénico

Para saber la cantidad de B12 que hay en los alimentos enriquecidos deberás revisar su etiqueta aunque, como ya he indicado, es complicado cubrir con ellos las recomendaciones (además, muchos de ellos son insanos, como por ejemplo los típicos “cereales de desayuno”, que tienen muchísimo azúcar). En cuanto a lácteos y huevos, detallo tres ejemplos para que te hagas una idea de cuánta vitamina B12 contienen:

  • Un vaso grande de leche (unos 225 gramos): 0,78 microgramos de B12 (si se calienta mucho la leche esta cifra disminuirá).
  • Una loncha de queso semicurado (50 gramos): 0,75 microgramos de B12.
  • Una tortilla de un huevo, o un huevo frito (45-55 gramos): 0,54- 0,71 microgramos de B12.

Unos pocos cálculos te harán comprobar que es realmente difícil cubrir con lácteos o huevos las recomendaciones de ingesta de B12 (y, en caso de hacerlo a diario, la dieta sería desequilibrada).

Si necesitas más información o si te parece que el hecho de tener que tomar una vitamina convierte a la dieta vegetariana en antinatural, te sugiero encarecidamente que te hagas sin falta con un ejemplar de “Vegetarianos con ciencia“, de Lucía Martínez (@Dimequecomes), y otro de “Más vegetales, menos animales“, de Juanjo Cáceres (@juanjocaceresn) y un servidor.

 

 

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